Kebanyakan orang akan berfikir negatif apabila menyebut mengenai bakteria. Namun, bukan semua bakteria menyebabkan penyakit! Tahukah anda dalam usus anda terdapat banyak bakteria ‘berfaedah’? Pada satu-satu masa, sistem penghadaman anda menjadi perumah kepada 100 trilion mikrob. Keseluruhannya dikenali sebagai mikrobiota usus.
Baik lawan Jahat
Mujurnya kebanyakan bakteria mikrobiota usus anda adalah bakteria berfaedah. Bakteria baik bukan saja membantu menghasilkan nutrien seperti vitamin, ia juga membantu tubuh anda menghadam makanan yang dimakan.
Mereka melakukannya dengan menghasilkan enzim yang membantu sistem penghadaman anda menghadam karbohidrat, justeru ia membolehkan tubuh menyerap nutrien daripada makanan dengan senang. Selain itu, bakteria baik juga menyumbang kepada perkembangan sistem imun yang sempurna.
Bakteria baik mengawal pertumbuhan bakteria tidak baik dengan bersaing mendapatkan pemakanan dan melekap pada kawasan di dalam usus. Ini melindungi kita daripada patogen berbahaya yang menyebabkan penyakit. Malangnya, bakteria tidak baik juga sebahagian daripada mikrobiota usus anda. Bakteria ini mungkin menjejaskan sistem imun atau mengganggu penyerapan nutrien, dan dikaitkan dengan beberapa kecelaruan dan penyakit penghadaman seperti penyakit radang usus.
Memelihara mikrobiota usus
Memandangkan 70 peratus daripada sistem imun anda dipengaruhi oleh sistem penghadaman, penting untuk memastikan keseimbangan mikrobiota usus tidak terganggu. Sekiranya imbangan ini terjejas, keupayaan tubuh untuk melindungi anda daripada pelbagai penyakit juga akan terjejas.
Malah, semakin banyak bukti yang menunjukkan kaitan antara ketidakseimbangan bakteria usus dan penyakit tidak berjangkit seperti berlebihan berat badan atau obesiti, diabetes, sindrom iritasi usus, penyakit radang usus dan permulaan kanser kolorektum.
Jadi, apa yang boleh anda lakukan untuk memastikan mikrobiota usus anda dijaga dengan baik? Ada tiga unsur utama yang anda perlu ambil perhatian iaitu:
1. Prebiotik atau ‘makanan’ untuk bakteria baik
Sesetengah serat diet boleh berfungsi sebagai prebiotik dan menggalakkan pertumbuhan bakteria baik serta mengekalkan persekitaran usus yang baik. Contoh prebiotik ialah inulin dan oligofruktosa.
Beberapa contoh makanan yang mengandungi prebiotik ialah bawang putih, bawang, asparagus dan akar chicory (untuk mendapatkan inulin dan oligofruktosa). Anda juga boleh membaca label makanan untuk mengetahui sama ada makanan berkenaan mengandungi prebiotik. Sesetengah makanan juga membuat akuan fungsi prebiotik pada label makanan.
2. Probiotik atau bakteria baik
Pastikan diet anda mengandungi makanan yang kaya dengan probiotik seperti produk tenusu yang melalui proses fermentasi (contohnya yogurt, minuman susu berkultur, kefir) dan produk kacang soya yang melalui proses fermentasi (contohnya tempe, miso dan natto).
3. Tip untuk mengekalkan kesihatan penghadaman yang baik
Walaupun prebiotik dan probiotik memainkan peranan penting, ada perkara lain yang anda harus lakukan untuk mengekalkan kesihatan sistem penghadaman termasuklah:
• Minum enam hingga lapan gelas air setiap hari demi memastikan pengambilan cecair secukupnya
• Masukkan makanan yang kaya dengan serat dalam diet harian anda
• Hadkan pengambilan lemak, gula dan garam
• Cari cara untuk mengurangkan tekanan kerana tekanan memberi kesan negatif terhadap mikrobiota usus anda. Senaman pula cara yang baik untuk mengurangkan tekanan sambil anda melakukan aktiviti fizikal.
• Bersenam sekurang-kurangnya 30 minit sehari termasuk aktiviti di dalam dan luar rumah seperti berjalan pantas, berenang atau berbasikal.
• Jika anda merokok, berhenti merokok akan meningkatkan mikrobiota anda.
• Artikel ini disumbang oleh Bulan Pemakanan Malaysia 2016, satu inisiatif program pendidikan pemakanan komuniti tahunan anjuran Persatuan Pemakanan Malaysia, Persatuan Dietetik Malaysia dan Persatuan Kajian Obesiti Malaysia. Yakult (Malaysia) Sdn Bhd menyokong program Bulan Pemakanan Malaysia 2016.
Untuk maklumat lanjut mengenai pemakanan sihat dan gaya hidup yang aktif, layari www.nutritionmonthmalaysia.org.my atau Facebook Nutrition Month Malaysia.
