(Pakar Pemakanan & Presiden Persatuan Pemakanan Malaysia)
Seorang bayi dilahirkan dengan 300 tulang semasa lahir. Sesetengah tulang anak anda terdiri daripada tulang rawan (tisu elastik, licin dan bertekstur seperti getah) manakala sebahagian tulang lagi terdiri daripada bahan yang sama. Apabila mereka membesar, tulang ini bergabung bersama, tulang rawan pula mengeras dan akhirnya tinggal 206 tulang yang terdapat pada kita sebagai orang dewasa.
Memelihara tulang anak anda sejak kecil adalah penting kerana apabila mencapai usia 20 tahun, pertumbuhan tulang mereka berhenti (jisim kemuncak tulang). Tambahan pula, tulang kita menjalankan banyak fungsi utama seperti:
- Melindungi organ sensitif dan penting (contohnya otak yang dilindungi tengkorak dan jantung dilindungi oleh rusuk)
- Bersama otot rangka, tendon, ligamen dan sendi, tulang juga membolehkan pergerakan dan fungsi utamanya adalah sebagai tuil
- Sumsum merah membantu menghasilkan sel darah merah dan sel darah putih
- Menyimpan mineral seperti kalsium dan fosforus
- Sumsum kuning tulang panjang membantu menyimpan lemak
- Sesetengah tulang membantu menghasil dan menyimpan ciri pertumbuhan
- Tulang halus dalam telinga membolehkan kita mendengar
- Membebaskan dan menyerap garam alkali untuk mengekalkan imbangan pH
Antara faktor yang boleh mempengaruhi kesihatan tulang anak anda adalah pengambilan kalsium dan vitamin D yang tidak mencukupi dan kurang senaman menahan berat. Jadi, inilah masanya untuk mengoptimumkan jisim tulang anak anda bagi mencegah osteoperosis dan tulang rapuh.
Diet yang sihat dan seimbang akan membekalkan semua nutrien, termasuk vitamin dan mineral untuk membina tulang kuat. Tetapi dua nutrien yang amat penting ialah kalsium dan vitamin D.
Kalsium ialah mineral yang diperlukan untuk membina tulang dan mengekalkannya sihat. Sekitar 99 peratus daripada kalsium tubuh didapati dalam tulang dan ia diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan tulang yang normal. Ia juga membantu pembekuan darah, transmisi neuron dan pengecutan otot.
Makanan sumber kalsium yang baik termasuk:
- Susu dan hasil tenusu seperti keju dan yogurt
- Ikan yang tulangnya boleh dimakan seperti sardin dalam tin dan ikan bilis
- Kacang dan produk kekacang seperti dal, tauhu dan tempe
- Sayur seperti bayam, selada air, sawi, cekur manis, pucuk ubi, kailan, brokoli
- Alternatif lain ialah makanan proses yang diperkaya dengan kalsium seperti bijirin sarapan, biskut, susu soya, roti dan jus
Vitamin D memainkan peranan penting dalam pembentukan tulang yang kuat. Ia penting untuk penyerapan dan penggunaan kalsium bagi perkembangan serta kesihatan tulang dan fungsi lain. Ada dua bentuk vitamin D iaitu D2 dan D3.
Vitamin D2 adalah buatan manusia dan ditambah ke dalam makanan. Vitamin D3 pula dihasilkan secara semula jadi oleh manusia di dalam kulit apabila terdedah pada cahaya matahari. Vitamin D3 juga boleh didapati daripada beberapa makanan berasaskan haiwan.
Makanan yang membekalkan vitamin D termasuk ikan berlemak (contohnya salmon, sardin, makeral), minyak ikan dan kuning telur. Ia juga ada dalam makanan yang diperkayakan dengan vitamin D seperti susu dan bijirin.
Bagaimanapun, vitamin D hanya terdapat dalam beberapa makanan sahaja dan lazimnya dalam jumlah yang kecil. Maka, pendedahan pada sinaran matahari secara langsung adalah cara terbaik untuk mencapai paras vitamin D optimum. Galakkan anak anda meluangkan sedikit masa bermain di luar rumah untuk mendapat cahaya matahari agar tubuh boleh menghasilkan vitamin D.
SUSU - MAKANAN BERKHASIAT!
Susu dan produk tenusu adalah sumber baik kalsium dan vitamin D serta nutrien penting lain untuk tulang. Piramid Makanan Malaysia menyarankan dua hingga tiga sajian susu dan produk tenusu setiap hari. Ia bersamaan tiga gelas susu sehari, ataupun satu gelas susu dengan satu cawan yogurt dan satu keping keju sehari!
Nutrien lain seperti vitamin A, B, C, E, folat dan mineral seperti kuprum, zink, selenium, zat besi dan magnesium, juga memainkan peranan penting dalam pembentukan dan pemeliharaan tulang kuat.
KEKAL AKTIF
Selain pemakanan baik, kanak-kanak juga perlu digalakkan lebih aktif secara fizikal. Contoh senaman menguatkan tulang termasuk berjoging, berlari, berjalan cepat, mengembara dengan berjalan, menaiki tangga, menari, gimnastik, dan sukan yang membabitkan berlari atau melompat (seperti bola sepak, bola keranjang dan sukan raket). Kurangkan masa menonton (seperti menggunakan telefon pintar, tablet, TV atau komputer) dan menjadi sedentari. Amalan gaya hidup sihat sejak kecil akan membantu tumbesaran dan anak mencapai potensi mereka sepenuhnya.
Artikel ini sumbangan program Pengasuhan Positif oleh Persatuan Pediatrik Malaysia dengan kolaborasi bersama rakan kongsi pakar: Persatuan Pemakanan Malaysia, Persatuan Obstetrik dan Ginekologi Malaysia, Persatuan Kesihatan Mental Malaysia, Persatuan Psikologi Klinikal Malaysia, Persatuan Psikiatri Malaysia, Lembaga Penduduk dan Pembangunan Keluarga Negara Malaysia, Persatuan Tadika Malaysia dan Persatuan Pengasuh Berdaftar Malaysia. Artikel ini disokong oleh geran pendidikan daripada Susu UHT MARIGOLD. Pendapat dalam artikel ini adalah pandangan penulis. Bagi maklumat lanjut dan membaca majalah-e Pengasuhan , sila layari www.mypositiveparenting.org. Majalah-E Pengasuhan Positif juga terdapat di laman web kami.
