USUS menempatkan sejumlah besar spesies mikroorganisma (kebanyakannya bakteria), yang dikenali sebagai mikrobiota usus. Ia penting dalam mengekalkan kesihatan yang baik.
Namun, bukan itu saja fungsinya, kerana mikrobiota usus juga membantu penghadaman, dan membantu membekalkan tubuh kita dengan pelbagai nutrien penting. Salah satu fungsi terpenting usus ialah peranannya dalam menyokong sistem imun dan melindungi kita daripada jangkitan dan penyakit.
Kandungan mikrobiota usus berubah selaras dengan tempoh hayat kita, serta dipengaruhi oleh umur, diet, gaya hidup, persekitaran dan penyakit. Beberapa perubahan ini boleh mendatangkan kesan positif atau negatif pada kesihatan dan kualiti hidup, terutamanya bagi warga emas.
Disbiosis dalam warga emas boleh menjejaskan sistem imun
Secara kasarnya, bakteria usus boleh dibahagikan kepada dua kumpulan, iaitu bakteria 'baik' dan 'jahat'. Bilangan bakteria 'baik' perlulah melebihi bakteria 'jahat' dalam nisbah enam kepada satu (iaitu masing-masing 85% dan 15%) untuk berfungsi secara optimum. Contoh bakteria 'baik' yang hidup di dalam usus dan bermanfaat untuk kesihatan sistem penghadaman antaranya ialah Lactobacillus dan Bifidobacterium.
Pelbagai faktor boleh mengganggu keseimbangan mikrobiota usus, contohnya penggunaan antibiotik secara berpanjangan, pengambilan alkohol berlebihan, merokok dan stres berlebihan. Dalam keadaan ini, bakteria 'jahat' lebih berpeluang untuk mendominasi bakteria 'baik', lalu menyebabkan masalah yang dipanggil disbiosis.
Kajian juga menunjukkan bahawa disbiosis lebih mudah berlaku dalam kalangan warga emas kerana kepelbagaian mikrobiota usus menurun apabila seseorang itu semakin berumur. Tambahan lagi, pengeluaran enzim penghadaman, serta bilangan dan keberkesanan sel imun juga merosot mengikut usia.
Kesan daripada perubahan usia, sistem imun mungkin tidak dapat berfungsi secara optimum, lalu mendedahkan warga emas kepada risiko tinggi terhadap jangkitan dan penyakit, bahkan komplikasi yang serius akibat daripada jangkitan. Sehingga kini, para penyelidik masih mengkaji punca yang menyebabkan perubahan kepada komposisi dan fungsi mikrobiota sepanjang penuaan.
Penuaan juga mampu memberi kesan kepada warga emas dari segi pergerakan yang terbatas, manakala diet yang kurang kepelbagaian disebabkan perubahan pilihan makanan, intoleransi makanan dan deria rasa yang kurang sensitif juga antara faktor yang boleh memberi kesan pada kepelbagaian bakteria usus dan fungsinya dalam kesihatan keseluruhan.
Terdapat juga kemungkinan warga emas tidak makan secara sihat disebabkan oleh pendapatan yang berkurangan setelah bersara, atau kehilangan pendapatan bagi mereka yang tidak lagi bekerja. Keadaan ini pasti memberi kesan dari segi pemakanan kerana mereka mungkin tidak mengamalkan pemakanan sihat.
Kehidupan yang sihat dan aktif adalah kunci
Untuk mengekalkan keseimbangan mikrobiota usus dan menggalakkan kesihatan sistem penghadaman dalam kalangan warga emas, mereka perlu terus menjalani gaya hidup yang sihat dan aktif.
Ini juga bermanfaat untuk kesihatan mereka secara menyeluruh dan mendatangkan perubahan positif dalam kualiti hidup. Selain itu, ia juga membantu mencegah penyakit kronik dan mengurangkan kebergantungan pada ubat-ubatan dan kadar kemasukan ke hospital, yang merupakan antara kerisauan bagi warga emas.
Berikut merupakan beberapa petua atau saranan mengenai bagaimana seseorang boleh mengekalkan mikrobiota usus yang seimbang dan sihat untuk menyokong kesihatan dan imuniti secara amnya:
1. Ambil diet seimbang dan tinggi nutrien yang kaya dengan buah, sayur dan bijirin penuh. Makan buah dan sayur yang berlainan jenis dan terdiri daripada pelbagai warna, contohnya sayur-sayuran hijau, merah dan jingga. Sesetengah sayur juga mengandungi prebiotik, iaitu serat yang tidak boleh dihadam dan menjadi makanan untuk bakteria 'baik'.
2. Ikan harus dimakan lebih kerap berbanding daging kerana teksturnya lebih lembut dan ia mengandungi lebih banyak lemak baik yang disyorkan untuk warga emas. Bagi daging dan ayam, jika seseorang itu mengalami kesukaran untuk mengunyah, cari cara untuk mengubah teksturnya agar senang dikunyah, contohnya dengan memotong kecil-kecil atau mencincang terlebih dahulu.
3. Pastikan makanan yang kaya dengan probiotik dimasukkan dalam diet harian, contohnya minuman susu kultur dan yogurt. Probiotik secara asasnya sama seperti bakteria 'baik' dalam usus. Sebagai alternatif, anda juga boleh mengambil makanan ditapai buatan sendiri seperti, tempeh, kimchi, sauerkraut, yogurt buatan sendiri, tapai pulut, tapai ubi dan natto yang juga berpotensi sebagai sumber bakteria 'baik'.
4. Kurangkan pengambilan makanan tinggi gula dan lemak kerana makanan ini tidak menyokong pertumbuhan bakteria 'baik'. Rancang pengambilan makanan harian secara bijak dan pastikan ia seimbang dari segi nilai pemakanan. Ini juga membantu seseorang menjimatkan perbelanjaan makanan dengan mengurangkan makanan atau minuman kurang berkhasiat, seperti minuman berkarbonat, ikan kering, dan lain-lain.
5. Makan secara sederhana dan elakkan saiz hidangan yang terlalu besar. Makan secara berlebihan boleh memberi ruang kepada obesiti, yang merupakan faktor risiko untuk pelbagai penyakit tidak berjangkit.
6. Senaman terbukti mampu meningkatkan kepelbagaian mikroorganisma dalam usus. Walaupun mungkin sukar bagi sesetengah warga emas untuk kekal aktif, mereka masih perlu cuba melakukan kegiatan fizikal yang mudah untuk kekal aktif. Cuba lakukan senaman ringan atau sederhana dalam tempoh masa yang singkat, dan jarakkan aktiviti tersebut dalam seminggu agar tidak penat. Senaman ringkas adalah terbaik, seperti berjalan cepat di sekitar rumah, atau senaman di dalam rumah seperti basikal pegun, yoga, senaman tai chi dan senaman regangan ringkas.
Buatlah pilihan yang tepat
Pilihan diet dan gaya hidup berperanan penting dalam perjalanan seorang warga emas untuk menyokong kesihatan keseluruhan dan imuniti. Sistem imun seseorang secara umumnya akan menjadi kurang efisien apabila semakin berumur, dan meningkatkan risiko penyakit dalam kalangan warga emas. Ini juga termasuklah pandemik Covid-19, di mana warga emas dikategorikan sebagai golongan berisiko tinggi.
Mikrobiota usus juga akan mengalami perubahan semasa proses penuaan dan kemungkinan sistem imun warga emas terjejas. Oleh itu, amatlah penting bagi kita untuk mengekalkan keseimbangan bakteria usus yang 'baik' bagi meningkatkan kesihatan imun warga emas.
Malangnya, warga emas mungkin menghadapi masalah pendapatan yang terhad. Justeru, perancangan hidangan yang baik juga penting semasa memutuskan barang dapur mana yang perlu dibeli. Utamakan makanan sihat dan berkhasiat; makanan/minuman/bahan yang kurang berkhasiat pula perlu dikurangkan (contoh: rokok, makanan ringan, dan minuman bergula seperti teh tarik, minuman segera 3-dalam-1 dan minuman berkarbonat) – wang yang dijimatkan boleh digunakan untuk pemilihan makanan yang lebih sihat.
Dapatkan maklumat profesional daripada Program Pendidikan Probiotik anjuran Persatuan Pemakanan Malaysia (NSM) (http://nutriweb.org.my/probiotics/).
Artikel ini disumbangkan oleh Program Pendidikan Probiotik (PEP) oleh NSM dan disokong oleh VITAGEN Malaysia. Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai aktiviti PEP, layari www.nutriweb.org.my/probiotics.
