Ramai tahu mengenai kebaikan buah dan sayur untuk membantu mengekalkan kesihatan. Malah ramai juga tahu buah dan sayur membekalkan pelbagai jenis vitamin seperti A, B6, C dan asid folat-folasin; mineral (kalium, kalsium, fosforus, zat besi dan magnesium) serta serat.
Portal rasmi MyHealth Kementerian Kesihatan mendedahkan bahawa buah dan sayur banyak membantu dalam mencegah penyakit dan meningkatkan daya tahan badan.
Tetapi tahukah anda bahawa warna pada buah dan sayur juga memberi gambaran kepada jenis nutrien yang terkandung di dalamnya. Antara bahan yang memberikan warna di dalam buah dan sayur ialah karotenoid, klorofil serta flavonoid.
Karotenoid yang terdapat dalam makanan ialah beta-karotin xantofil. Ia boleh dilihat pada buah dan sayur berwarna merah kekuningan seperti lobak merah.
Selain itu, likopen xantofil pula terdapat di dalam buah dan sayur berwarna merah seperti tomato manakala xantofil pula memberikan warna kuning pada nanas.
Karotenoid, klorofil dan flavonoid yang terdapat di dalam buah dan sayur dipanggil fitokimia. Ia juga memberitahu bahawa kandungan nutrien bagi setiap makanan adalah berbeza.
Warna hijau menunjukkan kandungan klorofil manakala oren memberi maksud terdapat kandungan xantofil. Kajian menyarankan sekiranya kita mengambil 400 hingga 500 gram buah dan sayur segar, ia boleh mengurangkan risiko sakit jantung, strok serta tekanan darah tinggi.
Kalium ialah salah satu mineral penting yang terdapat dalam sayur dan buah. Pengambilan kalium yang rendah boleh meningkatkan tekanan darah.
Pengambilan kalium yang banyak bersama disertakan jumlah sodium mencukupi boleh membantu mencegah dan mengurangkan tekanan darah. Justeru, makanan yang kaya dengan kalium contohnya pisang, tembikai dan belimbing membantu mengurangkan risiko mendapat strok.
Jika tidak mengambil langkah pencegahan, individu yang dikenal pasti mengalami pradiabetes akan mendapat penyakit diabetes dalam tempoh 10 tahun.
Antara langkah pencegahan yang perlu dilakukan ialah mengamalkan pengambilan bijirin, sayur dan buah selain mengurangkan berat badan serta meningkatkan aktiviti fizikal.
Banyak kajian menunjukkan mereka yang makan banyak sayur dan buah kurang mendapat penyakit kanser. Sayur dan buah mengandungi nutrien serta fitokimia yang bertindak sebagai antipengoksida selain mencegah tindakan karsinogen (penyebab kanser) dalam usus.
Justeru, ia dapat membantu mengurangkan kerosakan sel dalam badan yang menjadi salah satu punca kanser. Fitokimia juga boleh didapati dalam kobis, bunga kobis dan brokoli.
Waktu pengambilan
Buah sering diambil selepas makan sebagai pencuci mulut. Namun pengambilan buah selepas makan akan mengurangkan penyerapan nutrien oleh tubuh badan, justeru amalkan pengambilannya sebelum menikmati hidangan lain.
Buah dan sayur boleh diambil dengan pelbagai cara mengikut selera serta kreativiti masing-masing. Kebiasaannya, buah-buahan akan dimakan sebagai snek atau pembuka selera.
Sayur-sayuran juga boleh dimakan mentah untuk dijadikan ulam atau salad. Sesetengahnya dimasak dan dicampurkan bersama kumpulan makanan yang lain seperti ayam, daging, ikan serta kekacang.
Berdasarkan Piramid Makanan Malaysia, buah dan sayur dikategorikan dalam kumpulan makanan yang perlu dimakan dalam jumlah banyak. Untuk kekal sihat kita disarankan mengambil sekurang-kurangnya lima hidangan sehari buah dan sayur sehari. Namun, bagi individu yang menghidap diabetes, pengambilan buah perlu dikawal dan mengikut saranan yang ditetapkan.
Saranan pengambilan buah dan sayur
Berapa banyak buah yang perlu diambil? Terpulang kepada individu tetapi sekurang-kurangnya dua sajian sehari dengan anggaran tenaga bagi satu hidangan berjumlah 60 kalori.
Bagi pengambilan sayur pula, sekurang-kurangnya tiga sajian setiap hari dan perlu diambil daripada pelbagai warna. Berapa banyak satu sajian itu? Satu sajian lebih kurang setengah cawan sayur. Jadi buatlah anggaran sendiri supaya pengambilan sayur anda menepati saranan.
Ada bermacam cara boleh dilakukan dalam mencapai saranan pengambilan buah dan sayur harian. Biasanya buah dimakan segar. Namun pengambilan buah dalam tin, yang dikeringkan atau dalam bentuk jus 100 peratus (tanpa gula dan pengawet) turut diambil kira.
Jadikan buah-buahan sebagai snek sampingan atau diambil di antara waktu makan bagi menggantikan snek ringan, kebiasaannya tinggi garam dan lemak.
Selain itu, makan pelbagai jenis buah dan sayur pada setiap waktu hidangan. Pelbagaikan pengambilan jenis sayur dalam diet harian dan berbeza warna seperti:
Sayur hijau seperti sawi atau kailan bersama batangnya.
Sayur jenis buah seperti peria, petola dan lada benggala.
Ulam-ulaman seperti ulam raja dan pegaga.
Cara penyimpanan dan penyediaan
Tahukah anda bahawa cara penyimpanan dan penyediaan yang salah bagi hidangan berasaskan buah serta sayur boleh mengakibatkan kehilangan nutrien di dalamnya. Bagi mengurangkan kehilangan nutrien dan fitokimia dalam buah dan sayur kita boleh:
Memastikan buah dan sayur yang dibeli tidak disimpan terlalu lama sebelum dimakan atau disediakan.
Menyimpan buah dan sayur di dalam tempat dingin sejuk dan bekas kedap udara (kecuali tomato yang perlu disimpan pada suhu bilik). Namun sekiranya merancang untuk menyimpan buah atau sayur bagi tempoh yang lama, ia perlu disimpan di dalam tempat dingin beku.
Makan buah-buahan segar dan sayur-sayuran mentah, sekiranya boleh.
Menggunakan pisau yang tajam semasa memotong untuk mengurangkan kerosakan struktur buah dan sayur.
Memotong bahagian yang tidak boleh dimakan saja kerana kebanyakan nutrien dan fitokimia turut berada di dalam kulit.
Memastikan sayur tidak dimasak terlalu lama.
