Pengambilan tiga hingga lima hidangan sayuran setiap hari mampu memperlahankan kemerosotan mental yang disebabkan peningkatan usia. Sayur-sayuran (sama ada berwarna hijau, putih, merah, ungu, kuning atau oren) mempunyai pelbagai khasiat yang tiada tandingannya terutama apabila ia diambil segar.
Sayuran hijau seperti bayam, kangkung, sawi dan pegaga kaya dengan pelbagai khasiat termasuk, vitamin A, C, kalsium, potasium, beta karotena, folat, magnesium, zat besi dan serat. Ia juga mengandungi sumber karotenoid (pigmen dalam tanaman yang ada pada tumbuhan) terbaik dan penting untuk memerangi radikal bebas.
Klorofil pada sayuran hijau pula adalah pigmen daripada tanaman yang warnanya hijau dan ada dalam kloroplas sel tanaman. Klorofil mempunyai struktur kimia yang hampir sama dengan hemoglobin (sel darah merah). Menurut penelitian pakar pemakanan sedunia, klorofil dapat dimanfaatkan untuk merangsang pembentukan sel darah merah pada penderita anemia.
SERAT SEMULA JADI
Tidak kurang penting, kandungan antioksidan dan serat semula jadi dalam sayur-sayuran akan menjaga kesihatan dan melancarkan saluran pencernaan. Hal ini akan memudahkan sisa metabolisme yang tidak berguna keluar daripada tubuh sehingga tidak sempat menginap dan menimbulkan penyakit.
Kajian yang dijalankan oleh Nurse’s Health Study mengukuhkan kepentingan untuk mengambil sayur-sayuran dalam menjaga kesihatan. Kajian itu mendapati 40 peratus penurunan insiden barah ovari (kerana pengambilan sayuran hijau) berbanding dengan individu yang hanya mengambil sedikit saja atau tidak mengamalkan memakan sayuran hijau.
Inilah sebabnya kita disarankan mengambil lima hidangan sayur-sayuran dan buah-buahan setiap hari sama ada ketika makan tengah hari atau malam. Malah, pengambilan sayur seharusnya digalakkan sejak kanak-kanak dan amalan itu hendaklah berterusan sehingga tua.
PENYEDIAAN BIJAK
Berikut cara penyediaan sayur tanpa menghilangkan banyak zat:
- Cuci sayur terlebih dulu sebelum memotongnya bagi mengelakkan vitamin dan mineral di dalamnya hilang bersama air.
- Potong sayur sejurus sebelum dimasak. Ini bermakna, sediakan ramuan atau bumbu terlebih dulu. Apabila mahu memasak, barulah dipotong sayur berkenaan.
- Potong bahagian yang diperlukan dan mengandungi banyak zat sahaja. Misalnya ada sayur yang mempunyai zat paling banyak pada daunnya. Elakkan membuang kulit sayur seperti kentang sebelum direbus. Merebus kentang bersama kulitnya sekali dapat mengurangkan kehilangan zat yang terkandung di dalamnya.
- Masak cara kukus lebih baik jika dibandingkan dengan merebus sayur. Cara kukus dapat memastikan zat yang ada dalam sayuran itu tidak hilang dengan banyak. Dalam satu kajian yang dijalankan pada 2009 mendapati kacang pis, bunga kubis dan zukini akan hilang lebih 50 peratus antioksidan di dalamnya apabila direbus.
Bagaimanapun, untuk lobak merah, kajian lain menunjukkan kaedah merebus atau kukus tidak meninggikan tahap beta karotena di dalamnya. Tetapi disarankan untuk masak lobak merah secara keseluruhan kerana memotongnya akan menyebabkan 25 peratus nutriennya hilang.
Memang agak tidak praktikal untuk masak sayur dalam bentuknya yang asal dan jika mahu memotongnya, cubalah potong besar-besar dan sama saiz supaya ia masak seragam.
- Jika sayur atau cara masakan anda hanya dengan langkah merebus (contohnya sup), pastikan anda tidak memasak sayur itu hingga lembik. Gunakan air rebusan sayur ini untuk memasak hidangan lain.
- Elakkan memanaskan hidangan berasaskan sayur-sayuran. Sebaiknya, sediakan dalam kuantiti secukupnya yang boleh dihabiskan sekali makan.
- Minimumkan penggunaan minyak ketika menumis.
- Bagi yang ada periuk tekanan, masak hidangan bersayur anda menggunakan periuk pintar ini untuk mengekalkan kesegarannya dan menjimatkan masa.
PANDUAN KEKALKAN KESEGARAN
Panduan untuk kekalkan kesegaran sayur-sayuran dan buah-buahan:
1. Pastikan peti sejuk anda bersih daripada baki makanan. Spora kulat yang tumbuh pada baki makanan boleh merosakkan semua makanan dalam peti sejuk anda.
2. Elakkan memotong sayur atau buah untuk disimpan di dalam peti sejuk. Walaupun ia memudahkan anda untuk memasak, tetapi ia boleh menyebabkan sayur dan buah hilang khasiatnya. Bahkan, sayur dan buah yang dipotong lebih cepat rosak.
3. Jika mahu menyimpan sayur yang sudah dipotong, masukkan dalam bekas yang beralas tuala dapur dan bungkus dengan plastik. Ini untuk mengelakkan kelembapan daripada merosakkan sayur.
4. Bungkus sayur dan buah dalam beg plastik untuk mengekalkan kesegarannya. Ia juga dapat mengelak sayur dan buah daripada hilang kelembapan dan menjadikan ia cepat kering.
5. Jangan masukkan tomato dalam salad yang anda simpan dalam peti sejuk kerana kandungan cecair dalam tomato boleh mempercepatkan salad menjadi rosak. Masukkan tomato sebelum salad dihidangkan.
6. Jika anda membeli cendawan, jangan simpan dalam plastik asalnya. Sebaiknya bungkus menggunakan kertas.
7. Cuci buah dan sayur di bawah air mengalir. Akhir sekali, bilas dengan air yang bercampur cuka (10 bahagian air dan satu bahagian cuka). Ia membantu memanjangkan kesegaran dan mencegah kulat.
8. Ada kalanya buah yang anda beli tidak habis dimakan. Jika ada yang sudah rosak, asingkannya segera supaya ia tidak merebak pada yang lain.
