NAMPAKNYA aktiviti larian secara virtual ketika ini menjadi norma baharu kepada penggemar larian memandangkan tidak ada lagi acara yang membolehkan anda untuk berhimpun bagi memastikan tidak berlaku penularan Covid-19.
Bagi memastikan anda dalam keadaan baik dalam aktiviti larian, jurulatih kecergasan, Mohd Hoesni Rahmad berkongsi beberapa perkara yang perlu diambil tahu:
1. Kasut larian yang bersesuaian dan tepat
Pemilihan kasut yang sesuai dengan jenis tapak kaki anda perlu dititikberatkan kerana ia bukan sahaja membantu ketika larian tetapi turut membantu menjaga sendi kaki dan mengelakkan diri dari mengalami kecederaan jangka masa pendek dan panjang.
Kasut yang bersesuaian juga memainkan peranan utama jika seseorang itu ingin menyertai larian jarak jauh seperti larian maraton penuh atau jarak ultra. Carilah kasut yang bersesuaian dengan menguji jenis tapak kaki anda terlebih dahulu bukan berdasarkan rekaan dan warna kesukaan semata-mata. Menang memilih, anda tak rugi.
2. Latihan yang sistematik dan tersusun
Jangan sesekali mengambil risiko dengan memaksa diri untuk melakukan jarak larian yang jauh dan lama jika anda baharu sahaja melakukan aktiviti itu.
Periksa dahulu tahap kesihatan diri anda terutama individu yang sudah berusia lebih daripada 30 tahun atau jika mengalami masalah kesihatan berisiko tinggi seperti darah tinggi.
Dapatkan kebenaran dan nasihat daripada pakar kesihatan sebelum anda memulakan sebarang aktiviti fizikal yang berimpak tinggi. Jika anda berkemampuan dapatkan jurulatih kecergasan bertauliah dan berpengalaman yang dapat merangka pelan latihan yang bersistematik dan jadual larian yang tersusun serta bersesuaian mengikut tahap kecergasan anda.
Ini dapat membantu anda untuk mengelakkan dari mendapat kecederaan akibat latihan yang berlebihan selain sentiasa berada dalam landasan yang betul bagi merealisasikan jarak larian yang anda impikan. Ia juga memastikan anda sentiasa bermotivasi dan tidak 'burn out' dalam latihan.
3. Sentiasa pastikan anda hidrasi
Minum dengan kuantiti yang banyak dan cukup terutama ketika atau selepas melakukan latihan larian. Ini memastikan anda tidak mengalami kekejangan otot selepas berlari. Otot akan mudah kejang jika badan tidak mempunyai jumlah air yang mencukupi bagi menampung keperluan otot ketika berlari.
Anda disarankan mendapatkan minuman isotonik tanpa gas jika membuat larian jarak agak jauh seperti melebihi 20 kilometer.
4. Latihan bebanan
Tumpuan pastinya terhadap bahagian bawah badan. Tetapi latihan bahagian atas badan jangan diabaikan. Lakukan latihan bebanan sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Latihan bebanan bukan sahaja dapat mempertingkatkan prestasi larian anda tetapi dapat memperkuatkan otot-otot sokongan kepada larian anda untuk mengelak kekejangan dan kecederaan.
Senaman seperti 'squat' dan 'lunges' menggunakan berat badan amat digalakkan tanpa perlu ke gimnasium. Senaman tekan tubi dan 'pull up' pula bagus untuk memastikan bahagian atas badan anda bersedia. Sementara bagi bahagian teras badan, anda boleh lakukan 'plank' kerana teras badan yang kuat sangat penting bagi memastikan postur sentiasa tegak ketika anda berlari.
5. Rehat yang mencukupi
Anda harus ingat bahawa rehat juga adalah sebahagian daripada latihan. Peruntukkan satu hari dalam seminggu untuk anda tidak melakukan sebarang aktiviti supaya badan mendapat masa pemulihan yang benar-benar berkualiti.
