Penat tetapi berbaloi. Dipaksa juga diri untuk bersiap keluar rumah lebih awal daripada biasa pagi itu, dek teruja menyertai sesi senaman Fat2Fit (F2F) yang dikatakan berjaya membantu puluhan peserta menurunkan berat badan dengan cara mudah dan selamat.
Selama ini diri sudah terbiasa dengan aktiviti senaman pada sebelah petang atau malam berikutan lebih selesa melakukannya selepas waktu kerja.
Justeru, untuk memulakannya pada waktu pagi sememangnya perkara yang hampir mustahil tambahan pula apabila memikirkan keadaan trafik yang sesak untuk ke lokasi berlangsungnya F2F itu.
Dalam kebanyakan kajian kecergasan yang dibaca di jurnal dan Internet, masing-masing menyifatkan senaman pada waktu pagi lebih banyak membantu proses peningkatan metabolisme tubuh berbanding waktu lain.
Dan apa dirasai penulis pada pagi 8 Oktober lalu nyata membuka mata penulis bahawa bersenam pada waktu pagi lebih memberi impak pada diri berbanding waktu petang yang dilakukan selama ini.
Walaupun hanya berpeluang menyertai satu sesi F2F yang berlangsung di Stadium Arena UM, Universiti Malaysia (UM), minggu lalu, hasil positif dapat dirasai terutama pada stamina dan daya ketahanan diri penulis.
Menariknya, keinginan penulis untuk menikmati makanan manis juga mula berkurangan meskipun selepas lebih 10 jam tamatnya sesi latihan terbabit.
Jelas pengasasnya merangkap pakar fisiologi senaman, psikologi dan pensyarah di Fakulti Pusat Sukan Universiti Malaya Dee Dee Mahmood, F2F diilhamkan daripada pengalamannya sendiri.
“Saya dulu mengalami masalah kegemukan melampau hingga terpaksa melakukan pembedahan lutut. Selepas melanjutkan pelajaran dalam bidang kesihatan dan kecergasan, saya berasakan perlu merangka satu program yang boleh membantu saya menurunkan berat badan dengan cara selamat.
“Selepas beberapa tahun melakukan kajian dengan bantuan rakan pakar dari Amerika Syarikat, Australia dan Eropah, F2F wujud sejak tiga tahun lalu.
“Objektif F2F adalah membantu peserta menurunkan berat badan menerusi senaman dan amalan pemakanan seimbang.
“F2F juga memberi penekanan kepada aspek latihan fizikal, psikologi dan pemakanan sepanjang tiga bulan ia berlangsung,” katanya.
Bermula dengan program Fat2Fit di Singapura, ia menerjah Puspanita MARA Kuala Lumpur, RTM (Radio Televisyen Malaysia) dan UM.
F2F di UM pula kini dalam fasa musim kedua selepas ramai peserta musim pertama pada tahun lalu berjaya menurunkan berat badan lebih 10 kilogram.
Langkah mudah namun efektif
Seawal 7.45 pagi, 36 peserta mula berhimpun di pekarangan arena untuk sesi regangan. Sebagai permulaan F2F, peserta perlu melakukan 12 langkah regangan bagi mengelakkan masalah ketegangan atau kekejangan otot ketika bersenam.
Regangan pada bahagian seperti betis, tulang kering, belakang leher dan bahagian belakang bahu diberi penekanan berikutan ia kurang digunakan atau digerakkan ketika melakukan aktiviti harian.
“Melakukan 12 langkah regangan ini amat penting agar ia dapat memberi impak pada keseluruhan badan apabila kita bersenam.
“Ia juga boleh dilakukan bila-bila masa dan tidak terhad sebelum bersenam. Lakukannya sambil menonton televisyen supaya otot di bahagian terbabit bergerak atau bekerja seperti otot di bahagian lain yang lebih aktif,” tambah Dee Dee.
Senaman seterusnya menggunakan getah regangan yang murah dan mudah diperoleh di farmasi. Sambil kaki berjalan dan diselangi larian separuh padang, kedua-dua tangan perlu mengimbangi regangan pada getah terbabit.
Getah yang sama turut digunakan untuk sesi lompat bintang atau jumping jack. Sesi F2F kemudian beralih ke lantai trek apabila peserta perlu melakukan abs crunch dan plank iaitu posisi tekan tubi tetapi menampung badan menggunakan sebahagian lengan yang membantu menguatkan kumpulan otot di perut, bahagian belakang tubuh dan bahu.
Hasilnya? Memang terasa sedikit sakit pada tangan terutama pada bawah lengan tetapi ia membantu menganjal otot di bahagian terbabit, selain menggerakkan bahagian atas tubuh.
Pergerakan ini nampak saja mudah, tetapi apabila melakukannya buat pertama kali, kesan ketara akan dirasai pada bahagian perut.
“Plank ialah satu pergerakan pengecutan isometrik. Walaupun bentuk senamannya statik, proses menguatkan otot terjadi walaupun tiada pergerakan pada sendi.
“Pengecutan isometrik statik seperti ini salah satu cara efektif untuk menguatkan otot. Senaman seperti ini bukan saja menguatkan otot teras dan tulang belakang malah di pinggang, bahagian belakang dan bahu,” kata Duta Reebok Singapura dan Malaysia itu.
Matahari makin terik di kepala, justeru peserta segera bergerak di kawasan tempat duduk penonton yang disediakan di Stadium Arena UM itu.
Namun ia bukan duduk tanda rehat kerana peserta masih perlu bersenam menggunakan kaki. Sambil duduk, kaki digerakkan seperti mengayuh basikal.
Untuk langkah seterusnya, peserta perlu berdiri sambil membengkokkan kaki seperti separuh duduk. Peserta perlu berada dalam keadaan itu selama beberapa saat, lazimnya mengikut kiraan 20.
Bagi mengakhiri sesi, regangan dilakukan sekali lagi dan disusuli perkongsian tip serta kata motivasi untuk peserta.
Selain di padang, F2F tidak ketinggalan membabitkan ceramah psikologi dan pemakanan di dalam kelas yang dilakukan secara santai.
Ia sejajar dengan pendekatan holistik F2F yang membabitkan fizikal dan mental peserta.
Selepas 14 sesi yang berlangsung sehingga minggu lalu, lebih 50 peratus peserta berjaya mengurangkan berat badan sehingga 10 kilogram.
Ia bukan saja disertai mereka yang mengalami masalah berat badan malah ada peserta yang mengikutinya atas faktor stamina dan kesihatan selepas terbabit kemalangan.
Tidak ketinggalan dua wanita hamil antara dua hingga tujuh bulan apabila senaman khas F2F yang kurang tekanan direka untuk mereka.
Bagaimanapun, sebelum peserta dibenarkan menyertai sesi F2F ini, mereka terlebih dulu perlu menjalani imbasan tubuh 3D menggunakan mesin kemudahan pengimejan digital manusia di Universiti Malaya.
Dari situ peserta kemudiannya menjalani pemeriksaan kesihatan menyeluruh bagi mengenal pasti masalah yang dialami.
Menerusi carta kesihatan dan imbasan tubuh 3D itulah yang membolehkan Dee Dee merangka langkah senaman sesuai untuk semua peserta.
Pesakit kronik dan jantung bagaimanapun tidak digalakkan menyertai F2F tetapi akan direka bentuk senaman lain yang menepati keadaan kesihatan mereka.
Bersenam ketika hamil
Sepanjang tempoh hamil wanita dikatakan sebaiknya banyak berehat dan kurang melakukan aktiviti lasak. Rasionalnya, bimbang berlaku perkara tidak diingini pada kandungan jika terlalu banyak pergerakan.
Bagaimanapun bagi Noormei Azura Zakaria, bersenam ketika hamil membantunya tampil lebih cergas dan bertenaga.
Noormei kini hamil tujuh bulan dan sudah mempunyai dua cahaya mata. Juruteknik komputer berusia 32 tahun itu sememangnya berminat menyertai program senaman selepas disyorkan doktor.
“Berbanding dua kehamilan lalu, saya rasa lebih cergas dan bertenaga selepas bersenam. Ada juga yang menegah kerana takut memberi kesan kepada kandungan tetapi saya lakukannya selepas mendapat kebenaran daripada doktor.
“Berdasarkan daripada carta kesihatan saya, Dee Dee merangka senaman F2F yang sesuai agar tidak memberi bebanan pada kandungan.
“Selain dapat mengelakkan penambahan berat badan tidak sepatutnya sepanjang kehamilan ini, senaman juga mengurangkan simptom hamil seperti kekejangan otot dan saya tidak mengalami masalah kembang kaki atau hidung seperti kelazimannya,” katanya.
Program senaman yang sesuai menepati keperluan tubuh juga tidak ketinggalan membantu Nora Anur, peserta F2F Singapura untuk hamil selepas 10 tahun berumahtangga.
“Pelbagai usaha dilakukan untuk hamil tetapi tidak berjaya. Berat badan pula makin meningkat hingga perut membuncit dan menggeleber. Ramai yang sangkakan saya hamil sedangkan ia lemak yang makin menimbun dalam badan.
“Pada masa sama, saya kurang mengamalkan pemakanan sihat dan bersenam. Pada fikiran saya ketika itu, bersenam hanya akan mendatangkan risiko untuk hamil jadi saya jarang melakukannya.
“Tapi atas desakan rakan dan saya sendiri nekad untuk berubah, saya sertai F2F setiap hujung minggu. Menerusi program yang dijalankan, saya bukan saya dapat bersenam untuk menurunkan berat badan malah dibantu dari segi mempersiapkan diri untuk hamil.
“Syukur doa, usaha dan tawakal kami dimakbulkan Allah kerana saya akhirnya hamil pada Januari 2014. Kini, saya hamil lagi dan dijangka bersalin pada hujung bulan ini,” katanya.
Ubah tabiat buruk
Bagi Ahmad Radzi Abu, 49, masalah berat badan disebabkan gaya hidup dan pemakanan yang tidak sihat membuatkannya menyertai F2F.
“Kalau dilihat secara luarannya, ia seperti program kecergasan untuk wanita dan ada yang skeptikal mengenainya. Tetapi saya nekad untuk mengubah keadaan diri selepas melihat kejayaan peserta F2F UM musim pertama, tahun lalu.
“Sebelum ini saya pernah mencuba beberapa program penurunan berat badan tetapi ia hanya separuh jalan kerana tiada motivasi.
“Dalam F2F ini, setiap peserta perlu ada seorang teman yang akan saling menyokong dan bertanggungjawab antara satu sama lain.
“Sistem sokongan seperti ini perlu ada kerana ia membantu minda ke arah perkara positif dan membuatkan kita lebih berusaha untuk bersama-sama mencapai sasaran kecergasan yang diingini,” katanya.
Dengan permulaan berat badan mencecah 95.7kg, Penolong Jurutera di Pusat Asasi Sains UM itu kini mencatat berat 87kg selepas 14 sesi.
“Berat badan ideal saya ialah 75kg dan saya harap dapat mencapainya dalam tempoh tiga bulan mengikuti F2F ini.
“Dan apa yang dipelajari dalam F2F ini juga saya amalkan di rumah,” jelasnya.
Faktor stamina dan berat badan yang meningkat secara mendadak selepas terbabit kemalangan motosikal baru-baru ini membuatkan Ahmad Baduizaman Muhammad Sabri, 31, mendaftar sebagai peserta.
“Juara F2F UM musim lalu juga mengalami keadaan yang sama seperti saya. Jadi jika dia berjaya melakukannya, mengapa tidak saya.
“Mulanya memang takut untuk bersenam kerana bimbang dengan kecederaan kemalangan itu. Tetapi menerusi F2F, saya diberi rangka senaman yang sedikit berbeza agar tidak memberi bebanan melampau pada kesan kecederaan itu.
“Memang awalnya amat sukar. Saya tidak mampu berjalan jauh apatah lagi berlari dan melakukan senaman asas.
“Dengan menggunakan alat bantuan seperti pelindung lutut dan tulang kering, perlahan-lahan saya ikuti semua langkah yang disediakan.
“Dan selepas 14 sesi setakan 8kg daripada 120kg. Sejak mula menyertai program ini, saya tidak lagi mengambil makanan manis.
“Saya juga mula menekankan pengambilan air kosong sekurang-kurangnya dua liter sehari dan sudah tahu bagaimana untuk menentukan jumlah kalori dalam makanan yang diambil.
“Sasaran berat badan ialah 100kg dan setakat ini berpuas hati dengan prestasi kecergasan saya,” katanya.
Program ini dijangka berakhir November 2015 dan F2F musim baru akan bermula pada 3 Disember depan. Ia terbuka untuk semua dan pendaftaran akan diadakan di Teater Eksperimental, UM, jam 2 hingga 5 petang.
Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai F2F ini boleh layari laman Facebook Fattofit UMcares atau www.deedeefitness.com.
