MAKANAN berasaskan protein sentiasa menjadi keutamaan dalam hidangan harian kerana ia sebahagian keperluan penting diet sihat.
Pengambilan protein dengan jumlah dan jenis yang betul bersama karbohidrat serta lemak seimbang boleh membantu menurunkan serta menjaga berat badan secara sihat.
Protein adalah satu daripada tiga jenis makronutrien dalam pemakanan, selain lemak dan karbohidrat.
Ia diperbuat daripada 20 jenis asid amino yang bergabung bersama dalam pelbagai kombinasi untuk membentuk pelbagai jenis protein seperti enzim, hormon, antibodi, hemoglobin dan sebagainya.
Pakar Pemakanan, Persatuan Pemakanan Malaysia Catarina Lynn berkata, protein juga bermanfaat untuk pengurusan berat badan yang sihat.
Bagi menggalakkan penurunan berat badan, adalah penting untuk seseorang memerhatikan jenis dan kualiti protein diambil.
Menurutnya, kualiti protein boleh ditentukan oleh komposisi asid amino dalam protein dan jenis sumber protein.
"Protein mengurangkan rasa lapar, menambah baik kawalan selera makan, meningkatkan kekenyangan dan membantu agar tidak makan berlebihan.
"Banyak kajian menunjukkan pengambilan makanan keseluruhan seseorang menjadi kurang apabila mereka menambah protein di dalam diet.
"Tambahan, peningkatan pengambilan protein boleh mengurangkan rasa 'mengidam' dan pengambilan snek pada waktu malam," katanya.
Katanya, ramai rakyat Malaysia bersetuju dengan hasil tinjauan tabiat sarapan jurang generasi Asia Pasifik (Apac) oleh Herbalife Nutrition pada 2021.
Tinjauan itu mendapati, 50 peratus rakyat Malaysia setuju sarapan tinggi protein membantu pengurusan berat badan.
"Sementara 66 peratus bersetuju bahawa protein membantu kekal bertenaga sehingga sajian atau snek seterusnya.
"Selain itu, 49 peratus bersetuju protein membantu meredakan kelaparan dan mengurangkan rasa mengidam kepada makanan masin serta berlemak.
"Ini kerana pengambilan protein dapat mengurangkan paras hormon lapar iaitu 'ghrelin'. Pada masa sama, ia meningkatkan hormon kenyang seperti GLP-1 dan kolesistokinin yang mengurangkan rasa lapar serta selera makan.
"Oleh itu, pengambilan protein yang mencukupi dalam diet membuatkan individu berkaitan cenderung mengurangkan pengambilan kalori dan seterusnya membantu penurunan berat badan," katanya.
Catarina berkata, pengambilan protein juga meningkatkan metabolisme dan membakar lebih kalori.
Jelasnya, protein mempunyai kesan termik makanan (thermic effect of food) tertinggi iaitu 20 hingga 30 peratus berbanding karbohidrat, sebanyak lima hingga 10 peratus dan lemak iaitu sifar hingga tiga peratus.
"Kesan termik makanan merujuk kepada peratus kalori yang digunakan untuk menghadam dan memetabolismakan makanan. Kesan termik makanan yang lebih tinggi bermakna kalori daripada protein dibakar dengan lebih cekap.
"Oleh kerana kesan termik yang lebih tinggi dan faktor lain, pengambilan protein mencukupi juga meningkatkan metabolisme keseluruhan serta jumlah kalori dibakar tubuh.
"Kajian menunjukkan diet tinggi protein membantu membakar 80 hingga 100 kalori tambahan setiap hari. Maka, pengambilan protein secukupnya membantu individu membakar lebih banyak kalori dan menurunkan berat badan," katanya.
Katanya, kebaikan lain pengambilan protein ialah mencegah penyusutan otot dan kemerosotan metabolisme.
"Apabila berat badan turun, biasanya kita turut kehilangan sebahagian jisim otot. Ia menyebabkan kadar metabolisme menurun.
"Apa yang diperlukan ialah mengurangkan lemak badan dan bukannya jisim otot. Mengambil protein secukupnya boleh membantu membina otot, mencegah penyusutan otot serta meningkatkan metabolisme, walaupun ketika berat badan menurun terutama apabila digabungkan dengan senaman latihan kekuatan," katanya.
Catarina berkata, selain itu, pengambilan protein dapat mengurangkan tekanan.
Tekanan yang meningkat dan berpanjangan boleh menjejaskan tidur, paras gula dalam darah, hormon serta menyebabkan makan secara beremosi yang boleh menyebabkan peningkatan berat badan.
"Pengambilan makanan kaya protein adalah penting untuk menghasilkan neurotransmiter seperti dopamin dan serotonin yang boleh menambah baik perasaan, mengurangkan tekanan dan mencegah kemurungan.
"Diet kaya protein juga membantu mengurangkan rasa mengidam pada makanan bergula yang boleh mencetuskan keresahan dan kemurungan apabila diambil berlebihan," katanya.
Menurutnya, kebaikan terakhir pengambilan protein ialah mengawal gula dalam darah daripada meningkat.
"Hanya mengambil karbohidrat boleh menyebabkan gula dalam darah meningkat tinggi. Jika paras gula dalam darah sering tinggi, terdapat kemungkinan seseorang mendapat rintangan insulin, lalu menyebabkan gula kurang diserap oleh tubuh.
"Oleh itu, individu akan mempunyai paras insulin lebih tinggi dalam darah. Faktor ini boleh menghalang lemak dalam tisu adipos daripada digunakan sebagai sumber tenaga.
"Sajian yang mengandungi protein dan lemak boleh mencegah gula darah daripada naik mendadak," katanya.
Menyentuh cara mendapatkan pengambilan protein secukupnya, Catarina berkata, langkah pertama ialah, seseorang itu perlu mengetahui berapa banyak protein yang perlu diambil.
Katanya, saranan pengambilan protein harian berbeza bergantung kepada umur, jantina, keaktifan dan faktor lain.
"Secara amnya, Saranan Pengambilan Nutrien Malaysia 2017 menggalakkan seorang dewasa biasa mengambil satu gram (g) protein per kilogram (kg) berat tubuh setiap hari untuk mengekalkan kesihatan yang baik.
"Jika bersenam untuk menurunkan berat badan, mengambil satu hingga 1.2g protein per kg berat badan setiap hari bermanfaat bagi membantu pembinaan otot.
"Sama ada individu itu sering bersenam atau baru mula membuat pilihan makanan lebih sihat, sumber protein yang disertakan dalam diet boleh memberi kesan besar ke atas kesihatan," katanya.
Bagaimanapun, Catarina berkata, ada perkara perlu diberi perhatian sebelum mengambil protein.
Protein tumbuhan mungkin tidak mengandungi sesetengah asid amino.
"Jika menjadi individu vegetarian, ambil pelbagai sumber protein tumbuhan supaya mendapat pengambilan protein yang lebih lengkap.
"Selain daripada pengambilan protein, perlu juga menumpukan kepada diet seimbang yang mengandungi kesemua kumpulan makanan dan kaedah penyediaan makanan yang lebih sihat sebagai cara menurunkan berat badan," katanya.
