Bagi kebanyakan lelaki, bersenam di gimnasium adalah salah satu cara untuk menjadi lebih sihat, segak dan berkeyakinan.
Kefahaman yang sebaiknya berkenaan pemakanan dan kesihatan akan membolehkan sesi senaman dimanfaatkan sepenuhnya untuk mendapatkan hasil terbaik.
Bagaimanapun, jika anda tanya kebanyakan lelaki berkenaan apa yang diperlukan untuk membina otot, mereka mungkin memberi jawapan iaitu hanya perlu ambil lebih banyak protein.
Menurut Pengarah Kanan, Latihan dan Pendidikan Pemakanan Sedunia, Herbalife Nutrition, Susan Bowerman, tidak dinafikan bahawa protein memang penting.
"Otot anda dibina dengan protein dan badan anda memerlukan protein secukupnya dalam diet sebagai bahan binaan yang diperlukan untuk menambah jisim otot.
"Tetapi protein sahaja tidak cukup. Anda juga perlu memberi perhatian kepada komponen lain dalam diet dan rutin senaman," katanya.
Sempena Hari Lelaki Antarabangsa, Suzan tampil berkongsi beberapa tip berguna untuk membina otot dengan berkesan:
1. Karbohidrat sebagai sumber tenaga
Ramai ahli bina badan menganggap karbohidrat sebagai musuh, tetapi tanggapan ini mungkin tidak tepat. Memang karbohidrat dan snek yang sangat 'terproses' tidak membawa manfaat kepada badan. Tetapi pengambilan karbohidrat yang betul membantu membekalkan tenaga untuk aktiviti senaman termasuk otot yang sedang bekerja.
Sumber karbohidrat yang baik boleh didapati daripada bijian penuh, kacang, buah-buahan dan sayur-sayuran.
Tanpa karbohidrat yang secukupnya sebagai pembekal tenaga untuk senaman, sesetengah protein yang anda makan mungkin digunakan sebagai sumber tenaga.
Jadi, untuk mengelakkan penggunaan protein seperti ini, pastikan anda merangkumkan karbohidrat berkualiti dalam diet anda.
2. Mengambil lemak yang sihat
Pengambilan lemak dalam diet pemakanan kadang kala kurang diberi perhatian. Seperti karbohidrat, lemak mungkin mempunyai 'reputasi' yang kurang baik.
Malah pengambilan sejumlah kecil lemak sebenarnya sangat penting. Ini kerana asid lemak tertentu adalah bahan binaan bagi lemak pemakanan yang perlu diperoleh daripada pemakanan kerana badan tidak berupaya menghasilkannya.
Asid lemak ialah komponen struktur penting untuk setiap membran sel, termasuk sel otot. Badan bergantung kepada lemak untuk membekalkan tenaga bagi senaman tahap sederhana bagi tempoh yang lebih panjang.
Senaman seperti ini boleh digabungkan dengan latihan kekuatan untuk meningkatkan jisim otot dan mengurangkan lemak badan.
Sumber asid lemak yang baik ialah kacang, bijian, ikan berlemak, minyak zaitun dan avokado.
3. Pengambilan protein dan waktu makan adalah sangat penting
Protein penting bagi pembangunan otot selain memberi tumpuan kepada jumlah protein yang diambil dan anda seharusnya turut memberi perhatian kepada waktu pengambilan.
Proses sintesis protein otot (MPS) dirangsang oleh kegiatan latihan kekuatan dan tercetus apabila anda mengambil protein. Ini salah satu sebab mereka yang mahu membina otot harus mengagihkan pengambilan protein secara†sekata dalam sajian dan snek yang diambil sepanjang hari.
MPS lebih tinggi dengan pengambilan seperti ini berbanding corak lebih lazim iaitu hanya sejumlah kecil protein diambil pada sebelah pagi, lebih sedikit padatengah hari dan jumlah lebih besar ketika makan malam.
Malah, snek sebelum tidur yang mengandungi kira-kira 25 gram protein boleh merangsang MPS pada sebelah malam.
Kedua-dua sumber protein berasaskan tumbuhan dan haiwan membekalkan bahan binaan yang diperlukan bagi MPS, tetapi protein berbeza dihadamkan dan diserap pada kadar berbeza.
Tip diet dan pemakanan terbaik untuk membina otot
Bagaimana untuk mengagihkan pengambilan protein anda dan berapa kerap harus anda makan?
Sebaik-baiknya anda harus menyesuaikan masa makan mengikut waktu senaman tetapi seboleh-bolehnya cuba makan tiga kali sehari dan mengambil snek beberapa kali sambil memastikan pengambilan karbohidrat dan protein yang seimbang.
Apa yang patut dimakan sebelum bersenam?
Anda seharusnya mendapatkan bekalan air dan tenaga yang secukupnya sebelum memulakan senaman.
Bagi proses penghidratan, minum kira-kira dua cawan air pada tempoh dua hingga tiga jam lebih awal, kemudian minum satu lagi cawan kira-kira 15 hingga 20 minit sebelum senaman itu.
Tempoh masa antara waktu makan dan masa anda bersenam akan menentukan jenis hidangan yang boleh anda nikmati.
Jika anda ada beberapa jam untuk menghadamkan makanan, maka sarapan seimbang yang mengandungi makanan seperti telur, yogurt, roti bakar bijian penuh atau bijiran sarapan, susu atau susu soya dan buah-buahan memang sesuai.
Bagaimanapun, jika anda makan hampir dengan waktu bersenam, maka minuman seperti protein shake (minuman kocak berprotein) akan dihadamkan dengan lebih pantas.
Apa yang patut dimakan selepas bersenam?
Selepas bersenam, otot anda memerlukan karbohidrat sihat dan kira-kira 10 hingga 20 gram protein bermutu tinggi dikatakan membantu membaiki serta memulihkan otot.
Satu karton yogurt, sandwic ayam belanda atau mentega kacang, minuman smoothie buah dan susu atau susu soya,atau semangkuk bijirin serta buah-buahan.
Apakah snek yang sesuai antara waktu makan?
Snek juga harus seimbang dari segi kandungan protein dan karbohidrat. Sesetengah kepingan snek mempunyai kandungan protein dan karbohidrat yang seimbang dan mudah dibawa bersama.
Antara makanan segera lain termasuk telur rebus yang diambil dengan biskut tawar bijian penuh, yogurt dengan buah-buahan atau sayur segar dan humus.
Bagaimana membentuk otot tanpa menambah lemak?
Untuk membina otot, badan anda memerlukan nutrien dan kalori tambahan, tetapi ini bukan bermakna anda boleh makan sebanyak yang anda suka. Jika anda mengambil lebih banyak kalori dari yang diperlukan sama ada daripada makanan yang tidak sihat, berlemak, bergula atau daripada diet seimbang yang sihat, kalori berlebihan akhirnya disimpan sebagai lemak badan.
Untuk memastikan badan anda mendapat protein yang diperlukan tanpa kalori berlebihan, pilih protein kurang lemak daripada sumber seperti ikan, ayam atau itik, produk tenusu rendah lemak, sayur kacang dan tempe.
Dalam pada itu, pilih karbohidrat sihat seperti buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh selain elakkan pengambilan gula dan kanji terproses, supaya anda boleh mendapat manfaatnya tanpa mengambil kalori tambahan.
