BERAPA ramai wanita hari ini yang menolak makanan ringan seperti kentang goreng, keropok berperisa dan pelbagai jenis jajan atas faktor diet, tetapi menikmati kerepek ubi serta pisang tanpa rasa bersalah?
Mungkin bagi mereka kudapan yang dihasilkan sendiri daripada sumber karbohidrat seperti ubi kayu, keledek dan pisang tergolong dalam kalangan snek sihat.
Namun realitinya, ramai yang tersilap. Menurut Pengasas AF Fitness, Rohani Mat Yaman, kerepek dikategorikan sebagai makanan yang mempunyai jumlah kalori tinggi.
“Jenis kudapan sebegini disukai ramai kerana sifatnya yang rangup, masin dan manis serta mudah melekakan ketika dimakan. Lazimnya, kita tidak sedar kerepek habis sebalang ketika bersembang, membelek telefon atau menonton televisyen.
“Hal ini kerana kerepek mudah membuatkan seseorang ketagih dengan rasanya. Apalagi dengan ciri kerepek yang sudah digoreng, dikeringkan dan ringan, menjadikan kita sukar kenyang biarpun dimakan dalam kuantiti yang banyak,” katanya.
Jelas Rohani, pendapat sebegini perlu diperbetulkan dalam kalangan masyarakat, terutama bagi mereka yang mempunyai saiz tubuh besar dan berisiko mendapat penyakit.
“Memang kita tidak kenyang dengan kerepek yang ringan, tetapi jangan lupa kalorinya sangat tinggi. Ramai yang terlepas pandang perkara ini.
“Kebanyakan kerepek digoreng dalam minyak dan ditambah garam. Biarpun garam tidak menambahkan nilai kalori, ia boleh menaikkan berat badan.
“Faktor garam ini yang akan memerangkap air di dalam badan.
Tidak mustahil sebalang kerepek boleh menaikkan timbangan badan sehingga sekilogram pada keesokannya,” katanya.
Kata Rohani, kesan lebih ketara bagi mereka yang malas minum air kosong sebaliknya memilih minuman ringan, berkarbonat, bersusu dan bergula.
“Bayangkan setiap kali kita datang bertandang ke rumah saudara atau jiran, mereka akan hidangkan kerepek bersama sirap sejuk, teh atau kopi. Ini antara pengambilan kalori tinggi yang kita jarang sedari,” katanya.
GANGGU DIET
Merungkai pembuatan kerepek, kata Rohani, sebalang kecil kerepek biasanya memerlukan sekurang-kurangnya 10 pisang nangka bersaiz sederhana.
“Kalori sebiji pisang adalah 90. Kalau dimakan dua biji, ia sudah membuatkan kita kenyang. Namun apabila sudah menjadi sebalang kerepek, kita mampu habiskan dalam masa 20 minit saja,” katanya.
Biarpun fakta ini sering dianggap remeh, Rohani berkata, penting untuk diketahui bahawa kalori bagi tiga keping kerepek pisang saja sudah mencapai anggaran 30 kilokalori (kkal).
“Sekali makan, kita akan ambil sekurang-kurangnya 50 keping kerepek tanpa sedar. Sebab itu, bagi wanita yang mahu menjaga pemakanan, saya nasihatkan supaya mereka mengelak daripada menyimpan stok kerepek di rumah.
“Sedar atau tidak, anda mungkin menghabiskan setiap kali makan sebab kerangupannya setiap kali mengunyah itu sentiasa terbayang dalam kepala.
“Usah fikir kerepek selamat. Pisang atau ubi, masing-masing memang tinggi kandungan nutrien. Tapi, apabila digoreng, kandungan nutriennya tidak akan sama lagi,” katanya.
Tambah Rohani, kerepek boleh dianggap makanan merugikan untuk dimakan kerana membawa pengaruh tidak sihat kepada tubuh. Biarpun teringin, namun perasaan itu wajar diketepikan.
“Senang cakap, kalau anda sedang diet, jauhkan diri daripada cubaan kepingan pertama kerana ia akan membawa ke kepingan seterusnya. Dalam kebanyakan situasi, pengambilan kerepek yang kerap menggagalkan cubaan seseorang untuk kurus,” katanya.
CARA BENDUNG KEINGINAN KEPADA MAKANAN RINGAN
1. Minum air kosong setiap kali ada keinginan menikmati makanan ringan
2. Gantikan kerepek dengan buah-buahan
3. Jika teringin sangat, sukat jumlah yang diambil. Hadkan dalam kuantiti kecil, sekadar untuk rasa.
4. Lihat makanan ringan daripada perspektif negatif untuk mengurangkan keinginan seperti:
- Makanan ringan tidak mengenyangkan
- Ia adalah makanan tambahan yang tidak diperlukan
- Makanan ringan boleh dinikmati kemudian
- Ia tinggi kalori tetapi kurang zat
- Ia mengandungi banyak garam atau gula
5. Fokus kepada pilihan makanan sihat, yang menawarkan banyak khasiat
6. Jangan jadikan makanan sebagai saluran melepaskan tekanan
7. Rancang jadual pemakanan anda. Ini membolehkan anda ‘mengeluarkan’ makanan ringan dalam menu harian.
8. Buat aktiviti fizikal seperti berjalan atau senaman ringan setiap kali ingin makan.
9. Kaedah paling mudah, elakkan membeli makanan ringan.
PANDUAN MENCAPAI DIET SIHAT
1. Pilih makanan harian berdasarkan Piramid Makanan Malaysia
Ia boleh dijadikan panduan untuk memastikan anda mendapat semua nutrien diperlukan.
Pilih cara memasak yang sihat seperti mengukus, memanggang, membakar dan merebus.
2. Pilih saiz sajian mengikut keperluan kalori
Wanita yang tidak aktif dan warga emas memerlukan 1,500 kilokalori (kkal).
Kanak-kanak, remaja perempuan, wanita yang sederhana aktif dan lelaki yang tidak aktif memerlukan 2,000 kkal sehari.
Wanita hamil atau menyusukan anak pula mungkin memerlukan lebih tenaga.
Lelaki aktif, wanita yang sangat aktif dan remaja lelaki memerlukan 2,500 kkal sehari. Begitu juga dengan lelaki dan wanita yang kurang berat badan.
3. Kekalkan berat badan
Pastikan tubuh dalam lingkungan berat sihat dengan mengimbangkan pengambilan kalori dan aktiviti fizikal. Indeks Jisim Tubuh (IJT atau BMI) yang sihat adalah antara 18.5 hingga 24.9kg/m2.
4. Timbang berat badan secara berkala
Buat sekurang-kurangnya seminggu sekali, guna alat penimbang sesuai dan sama setiap kali.
Timbang berat badan anda pada waktu sama, sebaik-baiknya sebelum mengambil sarapan pagi.
5. Elakkan peningkatan berat badan walaupun secara perlahan
Kurangkan pengambilan makanan berkalori tinggi dan tingkatkan aktiviti fizikal.
6. Sasarkan penurunan berat secara perlahan dan tetap
Tetapkan matlamat penurunan berat badan yang realistik antara 500 gram hingga satu kilogram seminggu.
Tingkatkan aktiviti fizikal harian secara beransur-ansur.
7. Tingkatkan pengambilan kalori mengikut saranan.
Bagi mereka yang mengalami masalah kurang berat badan, makan tiga hidangan utama dan satu hingga tiga snek sehari.
Sumber: Panduan Diet Malaysia
