DIET puasa bersela atau ‘intermittent fasting’ (IF) sudah wujud selama ratusan tahun sebagai sebahagian daripada budaya dan agama yang berbeza. Sebagai contoh, umat Islam akan berpuasa pada Ramadan dan hanya makan sebelum Subuh dan selepas matahari terbenam selama 30 hari.
Sebenarnya konsep IF atau diet puasa bersela ini juga dianjurkan oleh Islam sejak zaman dahulu. Contohnya melalui ibadat puasa sunat pada setiap Isnin dan Khamis yang menjadi amalan Nabi Muhammad SAW. Bahkan, bagi yang lebih cekal, mereka boleh mengamalkan puasa Nabi Daud iaitu puasa selang sehari. Maknanya, perut kita sentiasa diberi ruang berehat daripada memproses makanan yang sekali gus menjadi cara yang efektif untuk mengawal berat badan.
Bahkan, Islam memperhalusi cara pengambilan makanan dan Rasulullah sendiri menunjukkan teladannya termasuk ketika berbuka puasa, iaitu saat yang paling genting dan menggoda untuk makan semahunya mengikut selera.
Namun kemewahan, percampuran budaya, kemajuan teknologi, kreativiti pengusaha kafe atau restoran dan gaya hidup tidak sihat menyumbang kepada masalah kegemukan di seluruh dunia yang semakin membimbangkan.
Jadi tidak hairanlah jika sejak kebelakangan ini, IF menjadi amat popular dalam kalangan masyarakat sebagai satu kaedah untuk menurunkan berat badan kerana ia dikatakan lebih ‘mesra’ dan tidak membebankan pencuba diet. Asal ada kaedah yang baru diperkenalkan, ramai yang teruja mencuba dengan harapan ia dapat membantu mereka mendapat semula bentuk badan idaman.
Pakar Pemakanan Hospital Pakar KPJ Tawakal Chiong Kai Ming berkata, pada asasnya IF dilakukan dengan makan secara biasa pada beberapa hari dalam seminggu dan makan sedikit ataupun tidak makan langsung pada hari yang lain.
Katanya, puasa yang dimaksudkan hanyalah puasa makan saja dan pengamal diet ini masih boleh minum sepanjang tempoh mereka ‘berpuasa’. Penyokong amalan diet ini mempercayai melalui puasa, pengambilan kalori daripada makanan menjadi lebih sedikit daripada kalori yang dibakar dan seterusnya menyumbang kepada penurunan berat badan.
Melalui puasa juga, katanya, badan kita akan menjadi lebih responsif terhadap hormon insulin, iaitu hormon yang dikeluarkan apabila kita makan, berfungsi untuk menyimpan gula dalam badan sebagai sumber tenaga.
Menurutnya, hormon insulin menjadi berkurangan apabila kita berpuasa dan seterusnya memberi isyarat kepada badan untuk membakar gula simpanan supaya menghasilkan tenaga bagi kegunaan aktiviti harian.
“Apabila simpanan gula habis dibakar, badan kita akan mula membakar lemak untuk menghasilkan tenaga dan seterusnya mencapai penurunan berat badan.
“Sesetengah masyarakat pula tidak menganggap amalan ini sebagai pilihan yang baik kerana amalan puasa boleh menyebabkan badan kita kekurangan nutrisi yang penting.
“Bagaimanapun, IF sudah dibuktikan dapat menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan dalam enam hingga 12 minggu. IF juga berkaitan penurunan risiko penyakit jantung, malah manfaat lain termasuk penurunan tahap kolesterol dan tekanan darah.
“Bukan itu saja, IF juga membawa kepada penurunan rintangan insulin, seterusnya mengurangkan risiko untuk mendapat penyakit kencing manis,” katanya.
KESAN SAMPINGAN
Sungguhpun begitu katanya, kajian atau penyelidikan semasa tidak dapat membuktikan sama ada manfaat amalan IF adalah daripada kesan berpuasa ataupun penurunan berat badan yang disebabkan oleh kekurangan kalori yang diambil.
Tambahan pula kebanyakan keputusan kajian ini adalah berdasarkan kajian ke atas haiwan. Oleh itu, kajian semasa masih tidak boleh disimpulkan dan menonjolkan keperluan untuk melanjutkan kajian jangka panjang ke atas manusia.
Antara kesan sampingan yang boleh dialami ialah:
Pening, letih, sakit kepala dan perasaan loya kerana badan belum sesuai dengan perubahan corak pemakanan sebegini.
Mungkin menyebabkan hipoglisemia bagi mereka yang ada penyakit kencing manis.
Mungkin membawa tekanan kepada pengamalnya tentang pilihan makanan serta sesetengah pengamal mungkin merasa takut untuk makan.
Mungkin menyebabkan masalah ketidakseimbangan hormon.
CARA MELAKUKAN DIET IF
Terdapat berbagai cara untuk melakukan IF. Antara tiga kaedah yang paling popular:
1. Mengehadkan masa makan
Berpuasa sekurang-kurangnya selama 12 jam (12 jam puasa, 12 jam boleh makan) atau boleh dilanjutkan sehingga 16 jam (16:8 iaitu 16 jam berpuasa dan lapan jam boleh makan). Tempoh untuk mengambil makanan adalah selama lapan jam. Maknanya kita boleh makan pada sebarang waktu dalam tempoh lapan jam ini. Contohnya, hanya makan dalam tempoh antara jam 11 pagi hingga 7 malam. Selepas jam 7, maka bermulalah fasa ‘berpuasa’ hingga jam 7 pagi keesokan pagi.
2. Puasa selang sehari
Puasa selang sehari dengan makan seperti biasa. Pada hari puasa, kita dikehendaki mengambil makanan kurang daripada 25 peratus keperluan tenaga harian atau sekitar 500 hingga 600 kalori untuk sehari.
3. Kaedah 5 dan 2
Dilakukan dengan cara mengambil makanan kurang daripada 25 peratus keperluan tenaga harian, iaitu sekitar 500 hingga 600 kalori untuk satu hari pada dua hari yang bukan berturutan. Seseorang masih boleh mengambil makanan secara biasa pada lima hari yang lain dalam seminggu. Dua hari yang dihadkan kalori ini boleh berselang sehari atau beberapa hari, asal tidak berturut-turut.
TIP MEMBIASAKAN DIRI
Bagi Chiong, corak pemakanan yang paling baik untuk menurunkan berat badan adalah diet yang boleh diamalkan untuk jangka panjang, tidak kiralah apa jenis atau konsepnya. Paling penting, ia boleh dilakukan secara konsisten, tanpa mengalami kelaparan melampau dan masih dapat menikmati keenakan serta khasiat makanan dalam kuantiti sedikit dan terkawal.
Bagi yang berminat untuk mengamalkan IF katanya, jika anda adalah orang yang biasa makan setiap dua jam dan mesti makan selepas bangun tidur, anda harus ‘berlatih’ dan mengambil sedikit masa supaya dapat menyesuaikan diri.
“Contohnya, kalau ingin mengamalkan kaedah diet dengan mengehadkan tempoh makan (12:12 atau 16:8), anda boleh bermula dengan puasa selama 12 jam dulu dan berhenti makan pada jam 8 malam.
“Selepas itu, makan seperti biasa pada jam 8 pagi keesokan harinya. Secara beransur-ansur, anda melanjutkan tempoh puasa anda 30 minit setiap hari sehingga mencapai sasaran. Selain itu, anda mesti mengambil air yang secukupnya untuk mengekalkan status hidrasi badan,” katanya. Paling penting, elakkan makan pada waktu malam atau lewat malam khususnya beberapa jam sebelum tidur.
AMBIL PERHATIAN
Kunci untuk amalan diet IF adalah tidak makan secara berlebihan pada hari yang ‘boleh makan’ kerana keinginan mahu makan ataupun rasa lapar akan menjadi kuat selepas kita berpuasa.
Ramai penyokong IF terutamanya yang mengamalkan kaedah 5 dan 2, selalunya terbabit dalam situasi ‘makan ikut nafsu’ iaitu pengambilan makanan yang banyak dan jumlahnya luar biasa dalam suatu masa yang singkat.
Hal ini boleh menyebabkan masalah psikologi yang tidak diingini. Oleh itu, pengamal IF perlu ingat bahawa semasa mempraktikkan amalan diet ini, adalah sangat penting untuk mengelak daripada pengambilan kalori yang berlebihan atau makan lebih daripada sepatutnya.
Masukkan pelbagai jenis makanan sihat seperti protein tanpa lemak, sayur-sayuran, bijirin penuh, produk tenusu rendah lemak dan lemak baik dalam pemakanan seharian.
Elakkan daripada pengambilan makanan yang berlemak, mempunyai kandungan gula yang tinggi dan makanan berproses yang boleh menyumbang kepada kalori berlebihan.
Menurut Chiong, amalan diet ini bukan untuk semua orang. Corak pemakanan sebegini adalah susah bagi seseorang yang perlu makan setiap beberapa jam.
Malah ia juga tidak sesuai untuk wanita mengandung dan menyusukan anak ataupun individu yang memerlukan masa makan yang tetap, contohnya pesakit kencing manis. Ia juga tidak sesuai untuk pesakit lain yang perlu mengambil ubat-ubatan mengikut jadual.
Selain itu katanya, bagi mereka yang ada masalah anoreksia nervosa dan remaja yang sedang mengalami pertumbuhan aktif juga tidak sesuai mengamalkan IF kerana diet ini mungkin menjejaskan hormon pertumbuhan remaja.
“Kesimpulannya, walaupun diet ini dipuji dari semasa ke semasa, masih tiada kajian yang cukup dan kukuh untuk membuktikannya sebagai cara penurunan berat badan dan pencegahan penyakit kronik yang selamat.
“Bahkan IF dibuktikan tidak lebih berkesan daripada kaedah penurunan berat badan tradisional yang lain. Padahal, kajian yang membandingkan amalan IF dengan amalan diet penurunan berat badan tradisional menunjukkan bahawa kedua-dua kaedah dapat mencapai penurunan berat badan.
“Oleh itu, sebelum kita mengubah corak pemakanan, adalah lebih penting untuk mempertimbangkan sama ada amalan diet sebegini boleh diamalkan untuk jangka panjang dalam kehidupan kita,” katanya.
Jelasnya, setiap orang haruslah sentiasa mengambil makanan yang sihat dan seimbang untuk memastikan badan mendapat pelbagai nutrisi yang diperlukan.
Banyakkan pengambilan sayur-sayuran bersama dengan sumber protein berkualiti seperti telur, ayam tanpa kulit dan ikan serta buah-buahan dan produk bijiran penuh.
Untuk menurunkan berat badan katanya, sasaran kita haruslah diletakkan pada pengurangan jumlah kalori yang diambil dalam sehari. Pada masa sama, jangan lupa kepentingan bersenam kerana pergerakan yang aktif dapat merangsang dan merancakkan lagi pembakaran kalori.
