MELAKUKAN senaman di rumah dua hingga tiga kali seminggu boleh jadi pilihan terbaik buat kebanyakan wanita kini yang terpaksa bergelut dengan masa dan tuntutan kerjaya.
Sekalipun ramai menganggap rutin sebegini sukar mendapatkan hasil memberangsangkan, dengan disiplin dan keinginan untuk berjaya, tiada yang mustahil.
Ada banyak sumber di Internet yang boleh dijadikan contoh dan rujukan. Apa yang penting, latihan dipilih bersesuaian dengan kemampuan dan keperluan tubuh, selain turut diseimbangkan dengan diet sihat.
Menurut jurulatih kecergasan, Zainur Arsyiqin Zainal Abidin, ada banyak jenis senaman yang boleh dilakukan wanita di rumah. Antara yang mudah adalah latihan daya tahan otot tanpa menggunakan alatan.
“Tidak perlu bersusah payah berkemas dan mencuri masa untuk ke gimnasium. Memadai dengan disiplin untuk melakukan latihan ini sendiri di rumah. Andai sebelum ini saiz badan yang besar menampakkan kelemahan diri, cuba manfaatkan semula beban tubuh yang ada untuk hasil yang positif. Sandarkan kemampuan mengikut daya graviti dengan melakukan beberapa pergerakan ringkas.
“Jangan lupa panaskan tubuh terlebih dulu. Mulakan dengan lari setempat, lompat bintang dan diikuti langkah meregangkan badan. Setiap aktiviti ini perlu dilakukan antara tiga hingga lima minit, sebelum memulakan senaman otot,” katanya.
Jelas Zainur Arsyiqin, tubuh memerlukan persediaan rapi setiap kali hendak melakukan senaman yang memerlukan tenaga dan kekuatan bagi mendapatkan pulangan positif, sekali gus meminimumkan risiko kecederaan.
“Bersenam tanpa memanaskan badan bererti sengaja mendedahkan diri kepada risiko sakit dan kecederaan. Kebanyakan daripada kita memang sedia maklum mengenai pentingnya untuk memanaskan badan sebelum bersenam, tetapi mudah mengabaikan keperluan ini kerana beranggapan ia tidak memberi banyak perbezaan kepada tubuh.
“Berhenti dengan tiba-tiba selepas melakukan senaman tanpa melegakan otot kembali seperti dalam keadaan rehat juga boleh menyebabkan kesakitan. Jadi, sebaiknya lakukan aktiviti ringkas untuk memanaskan badan bagi tujuan melindungi otot, tendon dan ligamen daripada terkoyak ketika melakukan pergerakan kasar.
“Bagi latihan bebanan atau daya tahan otot, senaman ini membantu membakar lebih kalori dan membakar lemak. Sekiranya dilakukan secara rutin dan disiplin, ia efektif untuk membantu menurunkan berat badan, menguatkan sendi, tulang, otot peha dan pinggul, membantu melancarkan penghadaman dan mengurangkan selulit di bahagian bawah tubuh.
“Pergerakan ketiga dan kelima umpamanya, apabila kaki diangkat, ia membantu menguatkan otot major, bahagian abdomen, tulang belakang dan lantai pelvis. Manakala pergerakan di bahagian atas tubuh pula membantu Menguatkan bisep, trisep, bahu dan otot major. Semua langkah perlu diulang seimbang dua hingga tiga pusingan,” katanya.
1 - SQUAT di dinding untuk menguatkan otot bawah tubuh. Kekalkan kedudukan antara satu ke dua minit.
2 - BERSANDAR dalam keadaan duduk di dinding dan angkat satu kaki ke depan. Kekalkan kedudukan selama 30 saat ke seminit dan ulang langkah sama dengan kaki kiri.
3 - PLANK dengan kaki ke dinding. Kekalkan kedudukan selama 30 saat ke seminit untuk menguatkan otot major.
4 - LAKUKAN plank dengan satu tangan dan kekalkan kedudukan selama 30 saat sebelum mengulang langkah sama menggunakan tangan kiri.
5 - MASIH dalam kedudukan plank, beban tubuh ditampung kedudukan siku dan angkat satu tangan ke atas. Kekalkan kedudukan selama 30 saat dan ulang ke sisi berlawanan.
6 - TERUSKAN latihan dengan tekan tubi bangku sebanyak 15 kali.
7 - KEMUDIAN lakukan benam trisep (trisep dip) iaitu tekan tubi bangku dengan kedudukan berlawanan sebanyak 15 kali.
8 - MENGGUNAKAN bangku bersesuaian ketinggian tubuh, buat pergerakan lunges sebanyak 20 kali (kiraan seimbang kiri dan kanan).
9 - SEBAGAI penutup, luruskan tubuh dan angkat kaki perlahan-lahan sebanyak 10 kali.
