LENGUH badan, sakit pinggang dan belakang antara gejala yang sering dihadapi sekiranya seseorang duduk terlalu lama dalam posisi yang sama.
Situasi itu paling kerap dialami mereka yang bekerja di pejabat, dengan kebanyakan masa hanya duduk di depan skrin komputer tanpa banyak pergerakan dibuat bermula masuk pejabat hingga habis waktu kerja.
Duduk terlalu lama meningkatkan dua kali ganda risiko mendapat penyakit kardiovaskular berbanding kerja yang memerlukan anda banyak bergerak.
Jadi, cara untuk memastikan anda kekal bertenaga dan lebih fokus dalam kerja adalah dengan mempelajari gerakan senaman ringkas yang boleh dilakukan hanya di depan meja pejabat.
Menurut juruterapi fisio dari Pusat Fisioterapi World Renaissance Faiezatul Aiza Zainal Abidin, gerakan ringkas dan mudah yang mengambil masa kurang 15 minit sudah memadai untuk mengurangkan tekanan pada anggota tubuh seperti tulang belakang, pinggul, pinggang dan bahu akibat terlalu lama duduk dalam posisi sama.
Katanya, selain melegakan anggota badan dan sendi, senaman ringkas yang boleh dilakukan di pejabat memberi banyak manfaat lain antaranya peningkatan daya tumpuan.
“Apabila kita melakukan pergerakan atau regangan, peredaran darah lebih lancar dan mengepam jantung dengan lebih laju.
“Oleh itu, metabolisme juga turut ditingkatkan. Tidak perlu ambil masa lama atau menggunakan ruang yang luas pun kita boleh lakukan senaman ini, jadi, tiada alasan untuk tidak aktif walaupun berada di depan komputer,” katanya.
Faiezatul Aiza menunjukkan tujuh langkah regangan dan senaman mudah yang boleh dipraktikkan di pejabat bagi mengurangkan tekanan dan sakit badan akibat duduk terlalu lama.
Regangan tengkuk
1. Duduk dalam keadaan tegak. Gerakkan kepala ke kanan atau kiri, gunakan tangan untuk menarik dan merasa tegang pada otot trapezius atas. Tahan selama 20 saat dan diulang sebanyak tiga kali.
Regangan otot tepi dan belakang
2. Angkat kedua-dua tangan ke atas dan gerakkan badan ke kanan atau kiri. Tahan selama 20 saat dan diulang sebanyak tiga kali.
Regangan otot belakang
3. Duduk dalam keadaan tegak dan pusingkan badan ke kanan atau kiri. Tahan selama 20 saat dan diulang sebanyak tiga kali.
Senaman menguatkan otot kaki
4. Berdiritegak dengan memegang kerusi. Buka kaki ke tepi dan turunkan kembali ke tempat asal. Diulang sebanyak 10 kali untuk dua set.
Tekan tubi dinding
5. Berdiridi hadapan dinding dengan tangan di dinding. Kemudian, bengkokkan kedua-dua siku dan rapatkan badan ke dinding. Kembali ke posisi asal. Ulang 10 kali dan lakukan sebanyak dua set.
Squat kerusi
6. Berdiritegak dan pastikan kerusi di belakang. Perlahan-lahan rendahkan badan sehingga hampir ke kerusi dan bangun kembali ke posisi awal. Pastikan kedua-dua lutut tidak melebihi hujung jari kaki. Diulang 10 kali dan sebanyak dua set.
Kuatkan lengan
7. Lunjurkan kaki ke depan dengan lutut bengkok dan tangan bertahan di tepi kerusi. Kemudian, rendahkan badan sedikit ke bawah dan kembali ke posisi awal. Ulang 10 kali sebanyak dua set.
