Puasa bukanlah sesuatu yang membebankan dan perlu dikhuatiri. Selain dapat melatih rohani menjadi lebih bersih, ia juga terbukti mendatangkan lebih banyak faedah dari sudut kesihatan.
Ramadan juga adalah medan latihan memupuk kesabaran, kejujuran dan bertolak ansur dalam diri. Secara tidak langsung, amalan berpuasa akan menyuburkan sikap murni di dalam diri.
Selepas menahan lapar dan dahaga mulai terbit fajar sehinggalah terbenamnya matahari, tibalah waktu memilih makanan untuk berbuka sama ada membeli di bazar Ramadan atau memasak apa saja makanan yang diidamkan.
Pada bulan puasa inilah waktu atau jadual makan kita berubah. Justeru, kita perlu bijak membahagikan waktu makan bersesuaian dengan hidangan agar tidak membebankan perut.
Pada masa sama, kita juga perlu memastikan tubuh mendapat kalori mencukupi untuk keperluan seharian. Oleh itu, memilih makanan yang berkhasiat sangat penting.
Ini bagi membolehkan kita menikmati makanan yang sedap dan berkhasiat di samping memperoleh semua nutrien diperlukan tubuh, sekali gus membantu mengekalkan kecergasan sepanjang tempoh berpuasa.
AMALAN PEMAKANAN SIHAT
Ada banyak amalan pemakanan sihat yang boleh diamalkan sepanjang berpuasa. Ramadan adalah bulan ‘tarbiah’ untuk mendidik hati dan diri ke arah lebih baik termasuklah dalam soal pemakanan dan penjagaan kesihatan supaya boleh dijadikan amalan sepanjang hayat. Antaranya:
Pemakanan sewaktu bersahur
Amalan bersahur amat penting untuk membantu menambah tenaga ketika berpuasa sepanjang hari. Ini adalah sarapan kita, jadi ketika bersahur, kita digalakkan mengambil makanan berasaskan karbohidrat kompleks seperti roti atau biskut mil penuh dan oat.
Makanan jenis ini memerlukan masa yang lama untuk dicerna dan mengurangkan rasa lapar. Karbohidrat kompleks mengambil masa kira-kira lapan jam untuk dicernakan sepenuhnya.
Selain itu, sertakan juga makanan daripada protein kerana struktur protein yang lebih kompleks akan melambatkan lagi proses pencernaan. Pilihlah protein yang rendah nilai biologi (BV).
Ini kerana semakin rendah nilai BV, lebih lambat protein itu diguna pakai oleh badan. Antara yang disyorkan adalah kekacang, soya, ayam, kasein atau protein susu, daging dan ikan. Pengambilan buah-buahan dan air juga perlu mencukupi sewaktu sahur. Elakkan pengambilan minuman berkafein seperti teh atau kopi yang boleh mengakibatkan kehilangan air dalam badan.
Amalan sewaktu berbuka puasa
Ketika berbuka puasa, kita digalakkan mengambil makanan yang ringkas terlebih dulu untuk mengelakkan ketidakselesaan kepada sistem penghadaman.
Mulakan dengan kurma kerana ia mengandungi fruktosa yang boleh memberi tenaga segera. Selain itu, kurma juga mengandungi enzim yang boleh membantu proses penghadaman untuk makanan yang dimakan seterusnya.
Pelbagaikan pengambilan jenis makanan seperti bihun sup, sepinggan mi atau nasi bersama ikan atau ayam dan sayur serta buah yang diambil berdasarkan Piramid Makanan Malaysia.
Selain itu, kita juga perlu mengambil air yang mencukupi sama ada dalam bentuk minuman ataupun sup untuk mengelakkan dehidrasi. Pengambilan makanan yang pedas dan berempah pula tidak digalakkan ketika berbuka kerana dikhuatiri menimbulkan ketidakselesaan kepada perut keesokan harinya.
Amalan moreh (makan lewat malam)
Mengambil snek ringkas seperti roti, biskut, sandwic atau kuih juga dibenarkan selepas solat Tarawih tetapi jangan keterlaluan. Elakkan mengambil juadah yang berat seperti nasi atau mi goreng kerana pada waktu malam kita tidak memerlukan banyak tenaga.
Di samping kuantiti, kualiti makanan juga perlu diberi perhatian bagi memastikan tubuh membekalkan semula tenaga yang digunakan sepanjang hari dan semua vitamin serta mineral diperlukan tubuh mencukupi.
Pemilihan makanan daripada produk tempatan sebenarnya mempunyai nilai pemakanan yang baik asalkan cara kita menyediakannya mengikut resipi atau panduan makanan sihat.
UBAH SUAI DIET
Sudah tiba masanya kita cuba mengubah suai diet supaya dapat menikmati makanan yang berkhasiat, murah dan menjimatkan perbelanjaan. Panduan pemilihan makanan untuk membantu menjamin atau mengekalkan badan sihat dan cergas.
Kurangkan penggunaan lemak
Langkah paling penting ialah mengurangkan penggunaan lemak terutama lemak tepu seperti minyak sapi, mentega dan keju. Ketika menggoreng dan menumis, minimumkan penggunaan minyak supaya makanan lebih sihat di samping dapat berjimat cermat.
Tingkatkan pengambilan buah dan sayur segar
Buah dan sayur segar membekalkan vitamin, mineral serta serat. Kebanyakan buah-buahan tempatan seperti belimbing besi, betik, ciku dan pisang mempunyai khasiat yang lebih tinggi berbanding buah import seperti epal, pir atau lai.
Misalnya, pisang rastali mempunyai kandungan vitamin C dua kali ganda berbanding epal hijau. Betik pula mempunyai kandungan vitamin A hampir 10 kali ganda berbanding limau mandarin.
Lebihkan minum air
Minum air sekurang-kurangnya enam hingga lapan gelas sehari. Ketika berbuka puasa, disarankan minum jus buah-buahan (tanpa gula) dan elakkan daripada mengambil minuman bergula seperti kordial.
Minuman yang berkafein seperti kopi dan teh juga tidak digalakkan. Tingkatkan pengambilan air melalui makanan seperti sup, bubur dan puding.
Kurangkan garam
Biasanya makanan yang tinggi kandungan garam seperti ikan dan telur masin, beraneka jenis jeruk, kicap dan belacan menjadi pembuka selera terutama pada waktu sahur.
Pengambilan makanan masin boleh meningkatkan rasa dahaga ketika berpuasa. Selain itu, pengambilan makanan yang tinggi kandungan garam juga boleh meningkatkan risiko untuk mendapat penyakit kronik seperti hipertensi.
Belajar kurangkan keinginan terhadap gula
Inilah masanya kita belajar mengawal keinginan terhadap makanan manis. Mengurangkan penggunaan gula adalah baik untuk kesihatan kerana ia dapat mengelakkan pelbagai jenis masalah kesihatan seperti kegemukan yang menjadi faktor risiko kepada penyakit kronik seperti diabetes dan hipertensi.
Ramadan sebenarnya memberi kita peluang untuk menurunkan berat badan dengan mengamalkan pengambilan makanan yang sederhana dan seimbang serta mengurangkan makanan yang tinggi lemak dan gula.
Perlu diberi perhatian terhadap saiz hidangan yang diambil kerana kecenderungan untuk mengambil makanan dalam kuantiti yang banyak juga akan terjadi apabila kelaparan.
Aktiviti fizikal tetap boleh dijalankan secara sederhana pada Ramadan dan tiada alasan untuk tidak kekal aktif walaupun berpuasa. Begitupun, elakkan aktiviti berat atau melakukan aktiviti di bawah panas terik yang boleh mengakibatkan dehidrasi.
Sumber: Portal rasmi MyHealth Kementerian Kesihatan Malaysia
