MEMANDANGKAN kes Covid-19 meningkat secara mendadak di Malaysia, nampaknya kita perlu mengambil langkah berhati-hati dengan mengurangkan aktiviti di luar rumah.
Namun, ia bukan alasan untuk kita tidak kekal cergas dengan melakukan aktiviti senaman kerana ia dapat menjadikan individu itu lebih baik dari segi mental dan fizikal.
Justeru, jurulatih kecergasan, Mohd Hoesni Rahmat berkongsikan beberapa aktiviti senaman yang boleh anda lakukan hanya di rumah sahaja.
1. 'Incline Push up' di sofa atau kerusi
Lakukan 20 ulangan antara tiga hingga lima set. Senaman ini sesuai untuk membentuk bahagian dada, bahu dan lengan. Turun ke bawah tarik nafas, naikkan badan hembus nafas. Rehat 30 saat antara set.
2. 'Wall squat' dengan dua jenis kedudukan kaki
Anda perlu merapatkan kaki bersama atau kaki seluas bahu. Turunkan pinggul sehingga kedudukan sudut lutut adalah 90 darjah. Selain itu kepala anda rapat ke dinding. Cuba tahan seminit untuk permulaan. Tambah 15 hingga 30 saat jika sudah boleh menguasai tempoh masa sebelumnya. Lakukan antara tiga sehingga lima set untuk latihan ini. Sangat bagus untuk menguatkan peha dan pinggul anda.
3.Plank atau 'bridging'
Senaman yang paling selamat untuk semua lapisan umur dan tahap kesihatan. Sangat sesuai bagi mereka yang mempunyai masalah belakang. Ia juga menguatkan otot sokongan tulang belakang anda jika dilakukan dengan teknik yang tepat. Lakukan selama seminit, dua ke tiga set dahulu. Tambahkan masa 15 hingga 30 saat jika anda dapat menguasai masa sebelum ini pada hari berikutnya. Senaman ini boleh dilakukan setiap hari, pagi atau petang.
4. 'Star jump'
Senaman kardio yang agak baik kerana membabitkan pergerakan plyometrik mudah. Elakkan jika anda mempunyai kecederaan sakit sendi buku lali atau lutut. Lakukan berterusan selama satu minit dan satu minit rehat selama 10 set. Jangan lakukan senaman ini secara terlalu laju jika anda baharu sahaja melakukannya. Berhenti jika anda tidak dapat bernafas dengan lancar.
5. 'Bisep curl' dan 'shoulder press' dengan menggunakan botol minuman
Dua senaman ini boleh dilakukan secara kombo dalam keadaan anda berdiri atau sedang duduk. Ia juga boleh dilakukan secara sama kiri dan kanan tangan anda atau berselang-seli. Botol minuman adalah alternatif jika anda tidak mempunyai 'dumbell' di rumah. Lakukan 20 hingga 30 kali ulangan tiga atau empat set mengikut berat botol yang bersesuaian dengan anda.
Diingatkan, pastikan anda melakukan regangan dan memanaskan badan secukupnya sebelum melakukan senaman di atas. Senaman ini disyorkan untuk dilakukan dua atau tiga kali seminggu. Elakkan melakukannya setiap hari. Dapatkan nasihat doktor atau pengamal perubatan sebelum anda melakukan sebarang aktiviti fizikal dan terutamanya jika umur anda melebihi 40 tahun. Selamat mencuba!
