MEMILIH menu untuk untuk seisi keluarga kedengaran agak mudah. Majoriti daripada kita menetapkan menu hidangan berdasarkan selera, kesukaan ahli keluarga, kesempatan untuk memasak dan mungkin bahan mentah yang sedia ada di dalam peti sejuk.
Ironinya, setiap individu mempunyai kadar keperluan tenaga dan nutrien berbeza mengikut umur, jantina, saiz tubuh, keadaan kesihatan, aktiviti harian dan kumpulan tertentu seperti wanita hamil mahupun pesakit.
Menurut Presiden Persatuan Pemakanan Malaysia (NSM) Dr Tee E Siong, semua orang memerlukan makanan untuk mendapatkan nutrien penting bagi menyokong pertumbuhan, perkembangan dan mengekalkan kesihatan.
“Dalam dunia yang semakin mencabar ini, kita sering mengambil makanan ringkas dan segera pada waktu tengah hari atau malam, tanpa mengambil kira khasiat serta kandungan nutrisinya.
“Tabiat makan sebegini sememangnya tidak ideal kerana mengakibatkan pengambilan makanan tidak seimbang. Ingat, tidak kira muda mahupun tua, setiap ahli keluarga memerlukan pemakanan sempurna untuk tumbesaran sihat, serta mencegah penyakit kronik,” katanya.
Bayi (bawah setahun)
Peringkat bayi adalah fasa pertumbuhan dan perkembangan yang paling pantas. Berat bayi akan bertambah dua kali ganda berat lahir pada bulan keempat hingga enam dan naik tiga kali ganda selepas mencapai usia setahun.
Oleh itu, bayi memerlukan jumlah tenaga dan protein mencukupi untuk membina badan, zat besi untuk pembentukan sel darah merah dan asid lemak bagi perkembangan otak.
Keperluan tenaga harian: 550 hingga 640 kcal
Kanak-kanak (satu hingga sembilan tahun)
Anak kecil dan kanak-kanak prasekolah mengalami fasa perkembangan fizikal dan kognitif penting. Pada peringkat ini, mereka melalui fasa pembelajaran dan penerokaan. Jadi, inilah waktu paling tepat untuk ibu bapa menyemai tabiat makan secara sihat.
Bermula usia tadika hingga ke bangku sekolah, anak pasti aktif dalam pergaulan. Jadi, mereka memerlukan diet seimbang untuk membina sistem imuniti badan yang kuat bagi mengelakkan risiko penyakit berjangkit.
Kanak-kanak pada peringkat ini juga memerlukan bekalan tenaga, pelbagai vitamin dan mineral yang mencukupi untuk memenuhi potensi, perkembangan dan pertumbuhan sempurna.
Keperluan tenaga harian:
Anak kecil satu hingga tiga tahun = 900 kcal
Prasekolah = 1,300 kcal
Kanak-kanak sekolah = 1.700 kcal
Remaja (10 hingga 18 tahun)
Peringkat remaja dikenali sebagai fasa pertumbuhan yang pesat. Kanak-kanak pada usia ini mula mencapai akil baligh dan mencecah separuh daripada berat dewasa mereka.
Pada fasa ini, remaja akan mula memberi perhatian terhadap imej tubuh dan mula kurang makan. Jadi, ibu bapa perlu peka terhadap keperluan remaja untuk memastikan mereka mendapat nutrien yang diperlukan dengan mencukupi.
Keperluan zat besi bertambah dua kali ganda apabila anak gadis didatangi haid. Oleh itu, pastikan mereka mendapatkan hidangan yang kaya dengan zat besi seperti daging merah, ayam dan kekacang.
Lemak yang mencukupi juga penting untuk penghasilan hormon pembiakan. Ia memainkan peranan penting semasa kitaran haid dan perkembangan ciri seksual sekunder. Keperluan tenaga adalah paling tinggi pada peringkat ini kerana remaja memerlukan tiga kali ganda tenaga berbanding yang lain.
Keperluan tenaga harian:
Awal remaja 10 hingga 12 tahun
Perempuan = 2,000 kcal
Lelaki = 2,200 kcal
Remaja 13 hingga 18 tahun
Perempuan = 2,100 kcal
Lelaki = 2,700 kcal
Dewasa (18 tahun ke atas)
Secara umum, proses pertumbuhan individu terhenti apabila mereka memasuki alam dewasa. Ia penting untuk mengekalkan berat badan normal pada peringkat ini bagi mengelakkan penyakit tidak berjangkit seperti diabetes dan masalah jantung.
Seorang wanita pada usia subur (berpeluang hamil) memerlukan asid folik yang mencukupi sebagai persediaan untuk mengandung. Wanita hamil pula memerlukan hidangan seimbang dan berkhasiat untuk memenuhi keperluan pertumbuhan janin. Oleh itu, wanita perlu makan pelbagai hidangan berkhasiat sebelum dan semasa hamil untuk memberikan anak permulaan yang baik dalam kehidupan.
Selain itu, kemerosotan jisim tulang apabila seseorang itu mencapai usia 30 tahun juga menunjukkan pentingnya pengambilan susu dan hasil tenusu yang kaya dengan kalsium bagi mengelak osteoporosis di kemudian hari.
Keperluan tenaga harian:
Wanita aktif = 2,000 kcal
Lelaki aktif = 2,400 kcal
Warga emas (lebih 65 tahun)
Fungsi fisiologi dan kadar metabolik tubuh merosot seiring proses penuaan. Keperluan tenaga dan beberapa jenis mineral seperti iodin, zink dan selenium juga menurun.
Manakala keperluan beberapa nutrien penting seperti kalsium dan vitamin D meningkat terutamanya selepas umur 50 tahun. Lazimnya, golongan ini juga akan mengalami kurang selera makan, kehilangan gigi dan deria rasa. Untuk itu, mereka seharusnya diberi makanan lembut, minum air secukupnya dan elak makanan tinggi kandungan gula atau garam.
Keperluan tenaga harian:
Wanita = 1,800 kcal
Lelaki = 2,000 kcal
