Sering kita mendengar pelbagai mitos mengenai diet seperti tidak makan karbohidrat boleh kurus, percaya makanan atau minuman masam boleh ‘potong lemak’, melangkau satu waktu makan boleh menurunkan berat badan, tidak makan nasi tetapi makan kuih-muih, biskut, snek tidak berkhasiat ketika waktu makan dan banyak lagi salah faham mengenai diet yang tidak berlandaskan kajian saintifik.
Lebih membimbangkan, dek ingin cepat kurus tanpa perlu bersusah payah bersenam dan menjaga pemakanan, ramai yang tidak teragak-agak membeli produk menguruskan badan disebabkan terpengaruh dengan testimoni.
Menurut Pegawai Dietetik Klinik Kesihatan Putrajaya Presint 18, Muhamad Farid Sani, tiada produk sama ada berbentuk krim, tablet dan minuman kesihatan yang boleh menguruskan badan dengan cepat dan selamat.
Ini bermakna individu yang ingin menurunkan berat badan perlu memberi tumpuan kepada makanan dan minuman diambil. Malangnya banyak produk menaburkan janji manis yang menawarkan pengurangan berat bersifat sementara.
Sebenarnya jika berat badan turun mendadak dalam masa singkat, kebanyakan yang hilang adalah air saja. Sedangkan tujuan penurunan berat badan adalah mengurangkan lemak dalam badan.
“Penurunan berat badan pula akan menjadi lebih baik dan efektif sekiranya dilakukan bersama senaman. Senaman adalah pelengkap kepada penjagaan diet seterusnya membantu meningkatkan stamina, jisim otot, menguatkan otot jantung dan membakar kalori,” katanya.
Senaman sesuai juga bergantung kepada kemampuan individu. Untuk penurunan berat badan, kombinasi senaman jenis aerobik dan kekuatan amat sesuai. Oleh itu disarankan kita merujuk kepada pegawai perubatan terlebih dulu sekiranya menghidap sebarang penyakit.
“Saya juga menggalakkan semua orang mendapatkan khidmat jurulatih senaman atau pegawai fisioterapi yang dapat memberi penerangan lanjut mengenai keperluan diri masing-masing,” katanya.
Cara kira kalori makanan
Secara umumnya, walaupun mengetahui nilai kalori makanan bukan faktor utama dalam penjagaan diet seharian, banyak faedah diperoleh apabila mengetahuinya. Antaranya:
1. Mengetahui jumlah kalori diambil seharian mengikut keperluan diri masing-masing.
2 . Membantu merancang jumlah makanan pada sesuatu masa. Ia umpama peringatan untuk mendapatkan pilihan terbaik.
3. Membantu mengawal berat badan dan mengenal pasti makanan bersesuaian dengan penyakit dihidapi seseorang.
Menurut Farid setiap individu mempunyai keperluan kalori seharian yang berbeza bergantung kepada beberapa faktor seperti jantina, usia, berat badan, ketinggian, aktiviti fizikal dan juga berat otot.
Ia juga boleh berubah bergantung kepada sama ada seseorang itu ingin menaikkan, menurunkan atau mengekalkan berat badan sekarang. Ada banyak formula yang boleh digunakan untuk menganggar keperluan kalori seperti formula Mifflin St Jeor atau formula Harris Benedict yang boleh didapati menerusi laman sesawang atau aplikasi dalam telefon pintar.
Sebagai contoh, formula Mifflin St Jeor untuk mengira kadar metabolik asas:
Lelaki: [10 x berat (kg)] +[ 6.25 x tinggi (sm)-[ 5 x Umur] + 5
Wanita: [10 x berat (kg)] +[ 6.25 x tinggi (sm)]-[ 5 x Umur] - 161
Selepas mengira kadar metabolik asas, nilai itu perlu didarab dengan nilai faktor aktiviti fizikal seperti di bawah. (Rajah 1)
Hasil jawapan ini akan menunjukkan keperluan kalori individu untuk mengekalkan berat badan ideal.
Untuk populasi umum, mengikut saranan Pengambilan Nutrien Malaysia 2017, saranan pengambilan kalori untuk lelaki dewasa di antara 1,800 hingga 2,000 kilo kalori (kcal) manakala wanita dewasa di antara 1,550 hingga 1,700 kcal sehari.
Mengenai makanan tertentu yang boleh diambil jelas Farid, ia bergantung jumlah kalori individu masing-masing. Namun, secara asas dalam menu utama seharusnya mengandungi karbohidrat, protein dan ditambah serat dari sayur-sayuran, buah dan produk bijirin penuh.
“Jika berdasarkan saranan kalori untuk Malaysia, nilai kalori antara 300 hingga 500 kcal untuk satu hidangan utama boleh dijadikan rujukan. Namun, bukan nilai kalori saja yang perlu dilihat. Keseimbangan makanan, kuantiti lemak dan gula juga perlu dititik-beratkan dalam pengambilan seharian.
“Sebagai contoh, ramai cuba mengelak makan nasi pada waktu tengah hari dan menggantikan dengan pisang goreng yang dianggap lebih ‘ringan’. Kalau dikira tiga keping pisang goreng boleh mencecah sehingga 300 kcal. Walaupun nilai kalori masih berada dalam julat saranan, namun makanan itu tinggi lemak dan tidak seimbang kerana tiada protein yang baik dan serat mencukupi untuk waktu makan utama,” jelasnya.
Untuk mengamalkan gaya hidup sihat, tiga waktu makan utama iaitu sarapan, makan tengahari dan makan malam harus diambil. Untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan, sangat penting mengawal kuantiti makanan.
Jadi, pilih snek berkhasiat di antara waktu makan utama untuk mengelak daripada kecenderungan mengambil makanan lain dalam kuantiti yang banyak. Makan tiga kali sehari bersama snek sihat satu hingga tiga kali di antara waktu makan. Pastikan kuantitinya kecil dan pilih makanan berkualiti yang mampu membantu anda menurunkan berat badan secara sihat.
“Kunci utama adalah kawalan kuantiti dan jenis hidangan. Pastikan makanan kurang berminyak dan seimbang merangkumi karbohidrat, protein dan serat dari sayur dan buah.
“Untuk memudahkan semua, Kementerian Kesihatan Malaysia memperkenal konsep Suku-Suku-Separuh dalam Pinggan Sihat Malaysia. Konsep ini menterjemahkan nilai kalori dalam bentuk jumlah hidangan yang lebih mudah diamalkan,” jelasnya.
Panduan makan di luar:
1. Pilih makanan lebih rendah nilai kalorinya. Contohnya, jika makan di kedai mamak, pilih capati atau tosei berbanding roti canai. Atau pilih kuetiau sup berbanding kuetiau goreng. Apabila mengambil lauk-pauk, cuba elakkan mengambil ‘kuah banjir’.
2. Kawal kuantiti dan jumlah apabila makan di luar. Contohnya minta nasi separuh ketika makan tengah hari.
3. Hadkan pengambilan minuman manis. Jika biasa minum dua kali sehari, cuba kurangkan kepada sekali sehari, jika biasa minum setiap hari, cuba kurangkan selang sehari.
Cuba aktif sama ada di pejabat atau di luar waktu pejabat. Ambil masa membuat senaman regangan atau sekiranya sudah duduk dua jam, cuba bangun dan bergerak aktif. Mula mencuri masa melakukan senaman di luar waktu pejabat. Jika kita betul-betul mahu, mesti ada caranya.
