Tanpa mengira jantina lelaki mahupun perempuan, menjadi trend kini untuk memiliki badan langsing. Pelbagai alasan diberikan untuk menurunkan berat badan sama ada mahu penampilan menarik atau disebabkan masalah kesihatan.
Ada baiknya kesedaran memiliki berat badan ideal semakin diambil perhatian. Namun, silapnya ada sesetengah daripada kita yang mengawal pemakanan semata-mata untuk menurunkan berat badan tanpa mengambil kira manfaat senaman.
Lebih menyedihkan ada yang sanggup menahan makan dan mengamalkan diet tertentu sekali gus menyebabkan badan tidak dilengkapi nutrisi diperlukan daripada pelbagai sumber makanan berkhasiat.
Elak sakit, kekal cergas
Pakar Nutrisi dan Fisiologi Senaman merangkap Pensyarah Fakulti Pusat Sukan Universiti Edith Cowan Australia Dee Dee Mahmood berkata, mengambil langkah mudah dengan mengamalkan diet keterlaluan hanya akan memudaratkan badan.
“Bukan satu cara yang sihat jika kita amalkan diet tertentu dengan menyekat pengambilan makanan secara keterlaluan atau jumlah sedikit dalam sehari dan memilih jenis makanan tertentu saja.
“Misalnya, hanya mengambil hidangan protein semata-mata tanpa kumpulan makanan lain dalam piramid makanan seperti karbohidrat. Perlu kita tahu, wanita perlukan pengambilan dalam jumlah 1,500 hingga 1,800 kalori sehari manakala lelaki pula 1,800 hingga 2,400 kalori sehari (bergantung kepada aktif atau tidaknya seseorang).
“Disebabkan pengambilan kalori yang terlalu rendah, ia akan menjejaskan nutrisi dan khasiat diperoleh daripada pemakanan kita yang terhad dan tidak menyeluruh dari segi khasiat sekali gus boleh mengganggu daya kerentanan atau ketahanan badan terhadap penyakit.
“Jika ia terjadi, mudahlah kita mendapat penyakit seperti selesema, batuk, demam dan sebagainya. Lebih membimbangkan jika kita mempunyai masalah kesihatan yang kronik seperti tekanan darah tinggi, diabetes dan sebagainya, ini akan menyulitkan keadaan penyakit dihadapi,” katanya.
Jelasnya, melalui penurunan berat badan melalui cara yang kurang sihat itu akan menjejas tenaga dan daya tumpuan dalam menjalani tugasan seharian.
Sepatutnya, matlamat menurunkan berat badan perlulah selari bagi mengelak risiko mendapat penyakit tetapi pada masa sama akan menjadi lebih bertenaga dan cergas berbanding sebelum ini.
Jangan sulitkan proses penurunan berat badan. Ramai yang kurang arif mengambil tindakan menyekat makan secara keterlaluan seperti makan sekali sehari tanpa menyedari perkara itu hanya akan menyulitkan proses penurunan berat badan.
Cara ini akan menjejaskan kadar air dan jisim otot selain melemahkan proses metabolisme tubuh. Apabila kehilangan jisim otot berlaku, pembakaran tenaga akan menjadi rendah.
Memang boleh menurunkan berat badan dengan mengamalkan diet sebegitu, namun ia cuma turun pada minggu pertama atau kedua saja. Lebih membimbangkan, berat badan boleh naik berlipat kali ganda apabila mereka mula makan seperti sedia kala,” katanya.
Dikenali sebagai diet ‘yoyo’, lazimnya semangat untuk diet atau menurunkan berat badan sangat berkobar-kobar pada peringkat awal tetapi motivasi menurun dan kembali makan secara berlebihan selepas beberapa bulan menyebabkan masalah berat badan berterusan.
Malah, penurunan berat badan secara mendadak akan menjejas keanjalan kulit tubuh. Kulit berlebihan akan kelihatan menggeleber selepas mengalami penurunan berat badan dengan cara mengawal pemakanan semata-mata tanpa bersenam.
“Penurunan berat badan yang sihat adalah sekadar 0.5 hingga 1 kilogram (kg) seminggu. Bagi saya, kaedah terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan makan dan bersenam.
“Caranya adalah mengambil makanan seimbang dan mengandungi nutrisi untuk membantu mengoptimumkan fungsi tubuh. Selain itu, senaman turut memberi manfaat kepada tubuh bukan saja dari segi penjagaan berat badan saja tetapi membantu meningkatkan kecergasan dan kesihatan.
“Senaman juga dapat membantu meningkatkan prestasi iaitu dari segi kekuatan dan fleksibiliti atau keregangan sendi untuk mengelakkan kecederaan ketika bergerak.
“Selain itu, senaman juga membantu meningkatkan stamina, menambah tenaga, memperbaiki fungsi organ terutama pengaliran darah, kestabilan insulin dan pencernaan yang efektif,” katanya.
Jelasnya, latihan senaman turut menyumbang kepada kulit yang lebih sihat, segar dan kelihatan muda. Senaman membawa lebih banyak oksigen dan nutrisi ke dalam kulit melalui peredaran darah yang memberikan dorongan optimum untuk kulit menghasilkan kolagen.
Tidak dinafikan, senaman antara kaedah antipenuaan untuk kulit kerana ia membantu menguatkan dan mengetatkan otot muka yang mengendur apabila kita meningkat usia.
Selain itu, berpeluh semasa senaman juga membantu membuang toksin kulit. Kesimpulannya, makanan saja tidak akan memberi kecergasan kepada tubuh. Memang boleh menguruskan badan dengan mengawal pemakanan, namun ia hanya menyebabkan tubuh tidak bertenaga dan mudah dijangkiti penyakit.
Makan bila perlu
Bagi anda yang begitu mementingkan pemakanan, ada beberapa panduan yang dikongsi Dee Dee bagi membantu mencapai penurunan berat badan secara sihat.
“Mesti ambil sarapan kerana ia akan membantu merancakkan lagi proses metabolisme tubuh selepas lapan jam perut kosong disebabkan tidur.
“Kajian dari Universiti California Berkeley membuktikan mereka yang bersarapan dapat menurunkan berat badan dengan lebih baik dan berjaya mengekalkan penurunan itu berbanding individu yang tidak mengambil sarapan.
“Sebaiknya, jangan melangkau masa makan kerana penurunan dan ketidakstabilan kadar gula di dalam darah akibat tidak makan tengahari dan seterusnya akan menjejas fungsi otak sekali gus mengganggu daya tumpuan serta ketajaman fikiran,” katanya.
Walaupun perlu makan ikut waktu, tetapi Dee Dee menjelaskan kita seharusnya makan apabila lapar saja. Jika tidak pasti perut berasa lapar, tunggu 20 minit sebelum mengulangi pertanyaan sama kepada diri sendiri.
Jika berada di restoran dan mengambil masa yang terlalu lama untuk memesan makanan kerana membaca menu berulang kali serta tidak tahu apa yang hendak dimakan, sebenarnya mungkin anda belum lapar.
Sebaiknya, jangan membeli atau memesan makanan apabila tidak lapar. Kemungkinan, ia akan membuatkan anda ‘terpaksa’ untuk makan walaupun tidak lapar.
Namun, jangan tunggu hingga perut berasa sangat lapar kerana ia akan menyebabkan kita makan secara berlebihan. Disebabkan itu, kita perlu pastikan makan dengan kerap dan konsisten dengan mengawal saiz hidangan.
Boleh cuba makan setiap empat jam sekali atau pastikan ambil sarapan, makan tengahari, makan malam dan kudapan satu atau dua kali di antara waktu makan utama.
Kajian membuktikan mereka yang makan secara konsisten tidak akan cenderung makan berlebihan ketika waktu makan. Individu yang makan mengikut jadual seperti itu mempunyai kadar kejayaan yang tinggi untuk menurunkan berat badan apatah lagi jika ia ditambah dengan senaman.
“Selain makan mengikut jadual, kaedah catuan pinggan makan mungkin boleh membantu menurunkan berat badan. Pastikan anda bahagikan pinggan kepada empat bahagian.
“Bahagian pertama, isikan dengan nasi, pasta atau mi (mihun lebih menyihatkan). Bahagian kedua pula diisi dengan protein seperti daging yang tidak berlemak sebesar tapak tangan, ayam dibuang kulitnya atau ikan.
“Bahagian ketiga pula perlu diisi dengan sayur-sayuran. Pastikan anda makan sayur-sayuran yang berwarna-warni setiap hari untuk mendapat khasiat secara keseluruhan untuk tubuh.
“Akhir sekali, isikan dengan sebiji buah. Pastikan hidangan yang diambil tidak bertakung dengan minyak dan kurangkan makanan bergoreng, berlemak serta manis kerana ia adalah kalori yang tidak diperlukan,” katanya.
Ujarnya, ambil makanan yang berkualiti dan membina kesihatan anda. Jumlah kalori yang diambil perlu mencukupi dan ia bergantung kepada keaktifan seseorang.
Jangan sesekali kurangkan pengambilan kalori daripada kadar yang disyorkan kerana ia akan menjejaskan pembakaran tenaga. Apabila kalori tidak mencukupi, tubuh akan memberi isyarat seolah-olah anda mengalami darurat makanan.
Dalam keadaan darurat makanan, tubuh akan melambatkan proses pembakaran tenaga supaya dapat terus berfungsi, lantas metabolisme akan menjadi perlahan sekali gus menyulitkan penurunan berat badan.
Penting untuk kita prihatin mengenai jumlah hidangan dan kualiti makanan yang diambil. Beberapa contoh makanan yang mengenyangkan dan tidak berkalori tinggi dalam membantu penurunan berat badan ialah ikan salmon Norway.
Ia kaya dengan omega-3 dan Dee Dee sendiri mengamalkan pengambilannya dua hingga tiga kali seminggu bagi membantu mengekalkan kelangsingan badan.
Omega-3 dalam salmon membantu pengurusan berat badan kerana ia dapat mengawal dua hormon lapar serta kenyang dalam badan iaitu ghrelin dan leptin sekali gus menyebabkan rasa kenyang dan mengurangkan rasa lapar.
Pada masa sama, salmon urut membantu merangsang pertumbuhan otak dan penjagaan kesihatan jantung. Selain itu, menerusi penyelidikan kajian dermatologi pada 2011 melaporkan omega-3 membantu mengurangkan sensitiviti, tindak balas imun dan tekanan penuaan akibat pendedahan cahaya matahari.
“Kita juga perlu tidur lima hingga tujuh jam (bergantung kepada umur, pekerjaan dan aktif), rehat mencukupi serta mengawal stres dengan baik. Ini kerana hormon kortisol yang dikeluarkan ketika kita tertekan atau tidak cukup tidur dan rehat akan menyukarkan serta menjejaskan proses penurunan berat badan.
“Jika kurang tidur, perut sentiasa berasa lapar kerana hormon ghrelin dan leptin menjadi tidak tentu arah. Sekali lagi saya ingatkan, supaya bersenam,” katanya.
Menurut badan dunia yang memberi garis panduan mengenai senaman, American College of Sports Medicine, kita perlu senaman berintensiti sederhana sekurang-kurangnya 150 minit seminggu seperti berbasikal, berenang, berjoging serta tarian kecergasan dengan dua hari latihan bebanan dan senaman regangan otot setiap hari.
