Murid sekolah rendah yang tidak makan atau terpaksa berlapar di sekolah akan menyebabkan penurunan paras glukosa dalam badan. Secara amnya, murid terbabit akan berasa lesu kerana kekurangan nutrien dan boleh menjejaskan daya tumpuan semasa sesi pembelajaran.
Jika keadaan ini berterusan, si kecil berisiko mengalami masalah kurang berat badan, menjejaskan pertumbuhan dan mengundang pelbagai risiko kesihatan yang lain.
Oleh itu, pengambilan sarapan penting kerana ia makanan pertama yang diambil selepas bangun pagi dan sebelum memulakan aktiviti harian.
Sarapan membekalkan nutrien yang diperlukan tubuh dan membantu meningkatkan semula paras glukosa dalam badan selepas tidak mengambil sebarang makanan atau minuman selama lapan hingga 12 jam ketika tidur.
Glukosa adalah sumber utama dalam penghasilan tenaga untuk memulakan hari anak anda. Sarapan juga penting bagi meningkatkan daya tumpuan dan mengelak mengantuk semasa sesi pembelajaran.
Berdasarkan Panduan Diet Malaysia Untuk Kanak-Kanak dan Remaja (2013), selain tiga kali waktu makan utama, kanak-kanak yang sedang membesar disarankan mengambil snek tambahan iaitu minum pagi, minum petang dan minum malam bagi memastikan keperluan tenaga dan nutrien mereka mencukupi.
Pengambilan snek juga dapat mengelakkan kanak-kanak daripada mengambil makanan dalam kuantiti yang berlebihan pada waktu makan berikutnya. Oleh itu, walaupun sudah bersarapan, kanak-kanak masih boleh menikmati makanan dan minuman berkhasiat semasa waktu rehat.
Ketua Penolong Pengarah (Pemakanan Kanak-kanak dan Remaja) Bahagian Pemakanan, Kementerian Kesihatan (KKM) Ainan Nasrina Ismail berkata, berdasarkan Saranan Pengambilan Nutrien Malaysia (RNI) 2017, keperluan tenaga (kalori) dan nutrien adalah berbeza mengikut umur, jantina dan aktiviti harian.
Pemakanan sihat bermaksud pengambilan makanan seimbang dengan mempelbagaikan sajian daripada kelima-lima kumpulan makanan dalam piramid makanan mengikut kuantiti yang disarankan.
Menu harian kanak-kanak berumur tujuh hingga 12 tahun seharusnya merangkumi lima hingga tujuh sajian bijirin dan produk bijirin. Ia haruslah mengandungi sekurang-kurangnya dua hingga tiga sajian sayur-sayuran pelbagai jenis dan warna serta dua sajian buah-buahan setiap hari.
Untuk sumber protein, jangan hadkan kepada ayam saja. Sebaliknya pilihlah ikan, daging, telur dan kekacang. Protein dalam daging, ikan, ayam dan telur mengandungi asid amino penting yang diperlukan untuk membina dan memulihkan sel badan. Perlu diketahui, ikan mengandungi jumlah protein yang sama banyaknya dengan daging dan ayam.
Ikan juga kaya dengan iodin iaitu sejenis mineral yang amat penting dalam mengawal pertumbuhan dan perkembangan kanak-kanak. Selain itu, ikan seperti cencaru, siakap, bawal hitam, senangin, tongkol, tenggiri dan kembung mengandungi asid lemak omega-6 yang amat baik untuk fungsi otak dan pertumbuhan kanak-kanak.
Daging dan ayam adalah sumber protein yang amat baik. Tambahan pula makanan ini kaya dengan zat besi, zink dan vitamin B12 yang mempunyai peranan penting dalam pembentukan sel darah. Sementara itu, telur pula mengandungi vitamin B12, zat besi dan zink.
“Susu dan produk tenusu juga sangat penting untuk tumbesaran mereka dan disyorkan mengambil dua gelas susu sehari. Selain mengandungi protein, susu dan sumber tenusu adalah sumber yang baik untuk kalsium, potasium, fosforus, vitamin A, D dan B12, riboflavin serta niasin. Kalsium dalam susu mudah diserap oleh badan dan amat penting dalam membina tulang dan gigi yang kuat.
“Sementara itu, kumpulan lemak, minyak, gula dan garam masih perlu diambil kerana ia membekalkan beberapa nutrien tetapi dalam kuantiti yang sedikit,” katanya.
Suku, suku, separuh
Bagi memudahkan orang ramai mengamalkan pemakanan sihat, Ainan Nasrina berkata, Pinggan Sihat Malaysia dibangunkan sebagai alat visual untuk merancang makanan bagi setiap hidangan. Ia menunjukkan jumlah makanan yang perlu dimakan bagi setiap kumpulan makanan untuk hidangan utama.
“Suku, suku, separuh bermaksud suku pertama pinggan diisi dengan sumber karbohidrat seperti nasi, mi, roti dan bijirin. Suku kedua diisi dengan sumber protein seperti ikan, ayam, daging, telur dan kekacang, manakala separuh pinggan lagi diisi dengan buah-buahan dan sayur-sayuran.
“Jangan lupa minum air secukupnya. Ia penting untuk mengawal atur suhu badan, mengangkut nutrien dan bahan buangan dalam badan.
“Secara puratanya, pengambilan air yang disarankan ialah enam hingga lapan gelas sehari. Bagaimanapun, sekiranya murid itu sangat aktif dan banyak berpeluh, mereka perlu mengambil dua gelas air tambahan bagi mengelakkan dehidrasi,” katanya.
Sementara itu, pelbagai usaha diambil untuk melahirkan generasi muda yang dapat membesar dengan baik dan sihat. Antaranya, mewujudkan persekitaran pemakanan sihat yang kondusif di sekolah dengan memastikan hanya makanan dan minuman berkhasiat sahaja dijual di kantin.
Kementerian Pendidikan dengan kerjasama KKM menyenaraikan makanan dan minuman yang boleh dan tidak dijual di kantin sekolah. Semua senarai makanan dan minuman ini termaktub di dalam Panduan Pengurusan Kantin Sekolah.
Pemilihan dan amalan pengambilan makanan sihat perlu diterapkan sejak kecil lagi. Oleh itu, murid sekolah digalakkan untuk mengaplikasikan konsep Pinggan Sihat Malaysia
SukuSukuSeparuh semasa beli makanan di kantin
Pastikan makanan yang dibeli mempunyai sumber karbohidrat (nasi, mi, roti dan bijirin), sumber protein (ikan, ayam, daging, telur dan kekacang) selain buah-buahan dan sayur-sayuran.
Bagi meningkatkan pengambilan kalsium, murid juga digalakkan minum susu dan mengambil produk tenusu. Selain itu, murid turut digalakkan mengambil air kosong semasa waktu makan.
Mengenai trend ibu bapa ketika ini yang menyediakan bekal makanan atau bento untuk anak ke sekolah, Ainan Nasrina berkata, pastikan makanan yang dibekalkan memenuhi konsep suku, suku, separuh supaya anak menerima sajian seimbang.
Makanan yang dibekalkan itu pastikan ia mengandungi sayur-sayuran termasuk salad, sayur yang dimasak mengikut menu kegemaran atau pun sayur yang dimasukkan ke dalam sup dan buah segar.
“Bagi sumber karbohidrat pula gunakan nasi beras perang, roti dan biskut berserat tinggi. Bekalkan ikan dengan lebih kerap untuk sumber protein atau gunakan ayam tanpa kulit, daging tanpa lemak, telur dan kekacang.
“Bekalkan susu UHT berbanding susu segar bagi mengelakkan susu basi dan bekalkan air kosong setiap hari. Elakkan minuman yang tinggi kandungan gula seperti air kordial dan berkarbonat.
“Selain itu, ibu bapa digalakkan menyediakan makanan secara panggang, kukus dan rebus bagi mengurangkan penggunaan minyak dan lemak. Elakkan masakan berasaskan santan seperti kari dan masak lemak bagi mengelakkan makanan mudah basi atau rosak.
Beliau berkata, ibu bapa juga boleh menjadi contoh yang baik kepada anak dalam mengamalkan pemakanan sihat sejak kecil kerana anak memang mudah dipengaruhi oleh keadaan sekeliling dan orang yang rapat dengan mereka.
“Ibu bapa mempunyai peranan yang besar dalam mencorakkan pemakanan anak. Jika anda memilih makanan yang sihat, anak juga akan mencontohi anda. Berdasarkan Kajian Nutrisi Berasaskan Sekolah Malaysia 2012, hanya enam peratus remaja mengambil cukup sayur-sayuran seperti yang disarankan iaitu tiga sajian sehari, manakala hanya 48 peratus remaja mengambil dua sajian buah-buahan sehari seperti yang disarankan,” katanya.
Bekal kasih
Akhir-akhir ini, semakin ramai ibu bapa yang menyediakan bekal untuk anak ke sekolah. Selain dapat menjimatkan wang belanja, makanan yang dibekalkan juga menyihatkan kerana kebersihan dan kualiti lebih terjamin.
Bagi Hasmin Hamzah, 34, beliau menyediakan bekal untuk anaknya, Darwisy Naufal Mohd Hanif, 9, sejak mula bersekolah selepas mendapati anaknya terpaksa berebut untuk membeli makanan di kantin sekolah.
Hasmin yang gemar memasak juga tidak kisah bangun seawal jam 5 pagi untuk menyediakan bekal. Tidak menyediakan jadual penyediaan makanan yang khusus, sebaliknya Hasmin akan berbincang dengan anak mengenai menu yang diinginkan.
“Ketika meninjau anak di sekolah, saya dapati ruang kantinnya terhad tidak padan dengan bilangan murid kira-kira 1,000 orang. Saya melihat anak saya sukar membeli makanan dalam tempoh 30 minit waktu rehat yang diberi.
“Malah, saya mencuba sendiri makanan yang dijual di kantin dan kebanyakan agak pedas. Darwisy juga ada asma dan mudah mengalami serangan jika salah makan,” katanya.
Ibu kepada dua anak ini juga kreatif dalam mempelbagaikan jenis sandwic dan pasta, ada kalanya ilham untuk bekal datang tiba-tiba.
“Biasanya setiap malam saya akan tanya pendapat Darwisy. Mujur anak bukan seorang yang cerewet dan akan makan apa saja yang dimasak. Rutin menyediakan bekal saya mulakan dengan periksa bahan mentah yang ada.
“Ada yang saya sediakan pada waktu malam contohnya perap ayam, inti sandwic, sambal nasi lemak dan tumisan untuk mi goreng. Menu yang sering difikirkan sesuai ialah sandwic ringkas, sebarang jenis pasta dan aneka mi. Lazimnya, saya akan sediakan bersama buah dan air jus atau air susu kotak serta tambahan seperti coklat dan gula untuk kudapan,” katanya.
Supaya tidak buntu ilham dalam mempelbagaikan menu bekal, Hasmin akan merujuk Internet dan laman sosial sangat membantu kerana ramai ibu bapa yang berkongsi menu mereka. Dia juga membeli buku resipi dekorasi bekal, manakala menu yang kurang arif akan dirujuk kepada rakan mengenai bahan dan cara penyediaan.
“Darwisy sangat gembira dengan bekalannya kerana dia tidak perlu beratur. Rakan baiknya juga membawa bekal dan ini memberi semangat kepadanya untuk membawa makanan yang saya masak setiap hari. Saya juga akan lebihkan kuantiti makanan supaya dia boleh berkongsi dengan rakan lain,” katanya.
Haniza Ahmad, 35, juga bangun jam 4 pagi untuk memasak dan menyediakan bekal dua anak yang bersekolah rendah, Emily Zara Raihanah Mohd Suhaimi, 9, dan Dhiyya Amanda Safiyya, 7.
“Saya menyediakan bekal sejak dua tahun lalu apabila anak sulung masuk darjah satu dan diteruskan sehingga dia masuk darjah tiga. Saya lebih selesa anak makan juadah yang disediakan sendiri kerana lebih terjamin kebersihannya. Apa yang penting, setiap kali memasak saya akan membacakan doa untuk kesejahteraan mereka,” katanya.
Katanya, bahan memasak akan disiapkan pada sebelah malam dan lazimnya beliau menyediakan nasi putih bersama ikan, sayur dan buah, manakala juadah lain seperti pasta dan aneka mi, mengikut selera anak.
“Saya banyak merujuk laman sosial kelab bento Malaysia untuk inspirasi menyediakan juadah bekalan anak ke sekolah. Ada masa juga saya bertukar-tukar pendapat dengan rakan lain yang turut menyediakan bekal untuk anak.
“Syukur anak suka membawa bekal kerana mereka tidak perlu lagi bersesak di kantin sekolah. Selain menjimatkan wang dan masa, anak juga dapat menumpukan perhatian dalam kelas,” katanya. -Zaitie Satibi
