Tanpa kita sedar pelbagai barang di rumah boleh dijadikan peralatan senaman yang berfungsi menambah bebanan kepada tubuh. Antaranya bangku panjang yang boleh digunakan sebagai alat untuk menggerakkan bahagian otot utama seperti kaki dan paha.
Menurut Jurulatih Kecergasan Adasandha Anuar dari Adasandha Fitness Studio, penggunaan peralatan selain boleh dilakukan di mana-mana ia juga menjimatkan masa dan perbelanjaan. Malah senaman ini turut mendatangkan kesan positif terhadap bahagian yang ingin diberikan perhatian.
“Bangku ada di mana-mana saja. Jika di rumah senaman ini boleh dilakukan pada bila-bila masa terutama sekiranya anda buntu jenis senaman yang ingin dilakukan. Begitu juga sekiranya anda bersenam di taman terdapat bangku panjang bagi mempelbagaikan senaman supaya anda tidak bosan,” ujarnya.
Menggunakan kerusi untuk naik dan turun sudah cukup memberikan kesan kepada otot kaki dan paha. Ini kerana ia membabitkan bahagian otot secara lebih optimum. Untuk lebih lanjut ikuti langkah yang ditunjukkan Adasandha di bawah.
LANGKAH 1 &2 : BENCH - LUNGES
Senaman ini memberikan kesan terhadap otot kaki kerana ia membantu meningkatkan kestabilan, keseimbangan dan menambahkan kekuatan kepada pergerakan teras lain seperti mencangkung.
Biasanya tidak mudah untuk melakukan lunges pada kali pertama, tetapi selepas beberapa sesi, anda akan melihat perbezaan ketara dengan memiliki kekuatan pada otot kuadriseps dan gluteus.
Caranya dengan meletakkan kaki kanan pada bangku manakala, kaki kiri pula berdiri tegap membelakangi bangku. Bengkokkan kedua-dua lutut ke bawah. Ulang 10 kali bagi setiap kaki dan lakukan untuk dua hingga tiga set.
LANGKAH 3 & 4: TEKAN TUBI MENGGUNAKAN BANGKU
Senaman ini memberikan faedah terhadap kekuatan otot kaki, paha, perut dan tangan. Ia menjadikannya lebih stabil dan tegap. Caranya turunkan badan sehingga wajah anda dalam kira-kira satu inci dari lantai, kekalkan badan dalam keadaan ‘plank’.
Tekan badan anda kembali sehingga lengan anda diperluaskan sepenuhnya (siku dalam 90 darjah). Ulangi 10 kali bagi setiap set.
LANGKAH 5 & 6: MENENDANG
Senaman ini memberi kesan kekuatan pada keseluruhan otot termasuk kaki, paha dan tangan. Juga meningkatkan tahap keseimbangan tubuh badan secara menyeluruh. Caranya berdiri menghadap bangku. Pastikan belakang anda lurus, dada ditegapkan dan bahu dibawa ke belakang dalam keadaan santai. Ketatkan teras (perut) anda. Pijak pada bangku dengan sebelah kaki, kaki yang satu lagi diluruskan menendang ke hadapan. Ulang 10 kali bagi setiap kaki.
LANGKAH7 & 8: MELOMPAT
Senaman ini menggunakan keseluruhan otot kaki dan tangan. Ia memberi kesan kekuatan pada otot dan juga meningkatkan tahap keseimbangan dan kecekapan tubuh badan terutama sekali pada bahagian pinggang dan ke bawah.
Caranya dengan berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu sambil menghadap ke arah bangku. Kemudian lompat ke atas bangku dengan kedua-dua kaki dan tiba dalam kedudukan ‘squat’ (cangkung) dengan tegap. Ulang lima kali lompatan bagi setiap set. Lakukan dua hingga tiga set.
