(Perunding Obstetrik & Ginekologi, Mantan Presiden Persatuan Obstetrik dan Ginekologi Malaysia)
Senaman secara tetap membantu anda mengekalkan kesihatan. Rutin senaman yang tetap boleh memperbaiki postur (lantas mengurangkan kesakitan di pinggang dan pinggul), membantu anda mengelakkan peningkatan berat badan yang berlebihan semasa hamil, melegakan ketidakselesaan seperti sakit belakang dan kelesuan serta meningkatkan tahap kecergasan dan kekuatan.
Untuk mendapat manfaat di atas anda perlu menggabungkan beberapa senaman berasaskan kekuatan untuk kecergasan otot - ini boleh dicapai dengan menggunakan beberat atau senaman khusus yang menggunakan berat tubuh anda sendiri.
Cuba elakkan senaman berimpak tinggi (seperti lompat bintang dan sukan lasak contohnya futsal) kerana ia boleh mendatangkan kemudaratan. Anda boleh lakukan pilates, berjalan, berenang, yoga atau senaman yang seumpamanya untuk membantu mengekalkan ton otot anda.
Apakah latar belakang senaman anda?
Anda dinasihatkan untuk tidak memulakan senaman berat jika tidak pernah melakukannya secara tetap sebelum hamil. Pastikan jurulatih kecergasan anda mengetahui anda hamil. Ingatlah senaman yang bermanfaat tidak semestinya senaman yang berat.
Jika anda baru hendak mula bersenam, pastikan anda bermula perlahan-lahan. Anda boleh mulakan dengan bersiar-siar di taman selama 15 hingga 20 minit berjalan perlahan-lahan yang membuat anda bernafas dengan selesa dan bukan tercungap-cungap.
Apabila anda sudah biasa, tingkatkan intensiti secara beransur-ansur sama ada dengan meningkatkan kelajuan berjalan atau tempoh berjalan. Sentiasa awasi pernafasan anda - pastikan anda boleh bernafas dengan mudah dan tidak tercungap-cungap kerana ia bermakna bayi anda kurang mendapat oksigen.
Adakah anda seorang yang cergas dan kerap bersukan? Jika ya, anda dinasihati mengurangkan sedikit rutin agar lebih selamat. Contohnya, jika anda gemar berlari, teruskan tetapi kurangkan jarak larian. Jika anda mengangkat berat atau banyak melompat, tukar kepada beberat yang lebih ringan dan berubah kepada senaman impak rendah (contohnya mencangkung berbanding melompat).
Ingat untuk bersenam secara sederhana. Kuncinya ialah untuk mengawasi tubuh anda ketika bersenam jika terasa ada sesuatu yang tidak kena (contohnya kurang selesa atau rasa terlalu berat) maka anda harus berhenti serta-merta dan elakkan senaman berkenaan buat masa ini.
Kolej Obstektrik dan Ginekologi Amerika menyarankan 30 minit atau lebih senaman sederhana setiap hari atau seberapa banyak hari yang boleh dalam seminggu, kecuali jika terdapat masalah perubatan yang menghalang anda daripada berbuat demikian (contohnya komplikasi kehamilan).
Kekalkan rutin yang fleksibel
Anda perlu mengubah rutin senaman mengikut peringkat kehamilan. Anda perlu bersenam dengan berhati-hati dalam trimester pertama kerana kadar keguguran adalah paling tinggi dalam trimester ini.
Trimester kedua biasanya kurang memberi tekanan kepada anda dan dengan ‘perut’ yang tidak begitu besar. Jika mahu, anda boleh tingkatkan intensiti senaman.
Trimester ketiga adalah lebih mencabar dari segi fizikal kerana ‘perut’ anda merupakan beban yang berat. Anda boleh teruskan senaman dengan syarat doktor anda tidak menghalangnya. Namun demikian, pertimbangkan untuk melakukan senaman impak rendah (iaitu tidak melompat atau berlari) dan elak menggunakan beberat (kerana ia akan memberi terlalu banyak tekanan pada ligamen dan tendon sendi anda).
Sasarkan otot yang betul
Adalah baik untuk fokus pada otot belakang, kaki dan paha anda. Otot ini yang akan menanggung paling banyak berat dari ‘perut’ anda apabila kehamilan semakin berkembang. Kemungkinan besar anda akan terasa sakit belakang jika tidak bersenam.
Oleh itu, apakah yang boleh anda lakukan untuk menyasarkan otot berkenaan? Cuba senaman seperti jambatan gluteal (glute bridge) yang menggunakan otot punggung dan lakukan senaman lagak kucing berang (angry cat pose) yang membantu meregangkan otot belakang anda. Anda juga boleh melakukan senaman cangkung (menggunakan otot kaki dan gluteal) dan senaman kegel (menggunakan otot lantai pelvis).
Perkara lain yang perlu dipertimbangkan.
Terdapat beberapa perkara asas yang anda perlu pertimbangkan, khususnya:
- Pastikan anda memanaskan badan sebelum bersenam dan menyejukkan badan sesudah bersenam.
- Kekal aktif setiap hari. Sekiranya anda tidak boleh berjalan selama 30 minit seperti biasa, cuba melakukan seberapa lama yang boleh. Sedikit senaman adalah lebih baik daripada tidak melakukannya langsung.
- Elakkan senaman berat jika cuaca terlalu panas.
- Pastikan anda cukup hidrasi dengan minum banyak air.
- Adakah anda mengikuti kelas kecergasan? Jika ya, pastikan anda mempunyai jurulatih bertauliah dan dia mengetahui bahawa anda sedang hamil.
- Elakkan senaman berisiko tinggi. Ini termasuk menunggang basikal (terutama basikal lumba dan turun bukit), hoki atau gimnastik. Jika terjatuh, ia mungkin menjejaskan bayi anda yang belum lahir.
Berhati-hati!
Berhenti bersenam dan dapatkan nasihat pakar ginekologi anda jika anda mengalami tanda di bawah:
- Pendarahan faraj
- Cecair tiba-tiba keluar dari faraj atau terdapat lelehan cecair yang berterusan
- Sakit dada
- Sakit abdomen
- Sakit pelvis
- Kontraksi yang berulang
- Aktiviti janin tiba-tiba tiada atau berkurangan
- iba-tiba terasa hendak pengsan, pening, mual atau pening-pening lalat
- Rasa sejuk atau berlengas
Cari rutin yang sesuai untuk anda
Seperti pepatah ‘lain dulang lain kaki, lain orang lain hati’, setiap orang mempunyai kecenderungan masing-masing dalam rutin senaman mereka. Mencari rutin senaman yang selamat namun mengujakan adalah paling penting. Jika anda bercadang melakukan senaman secara tetap, lebih baik anda mencari sesuatu yang menyeronokkan.
Artikel ini adalah sumbangan program Pengasuhan Positif oleh Persatuan Pediatrik Malaysia dengan kolaborasi bersama rakan kongsi pakar: Persatuan Pemakanan Malaysia, Persatuan Obstetrik dan Ginekologi Malaysia, Persatuan Kesihatan Mental Malaysia, Persatuan Psikologi Klinikal Malaysia, Persatuan Psikiatri Malaysia, Lembaga Penduduk dan Pembangunan Keluarga Negara Malaysia, Persatuan Tadika Malaysia dan Persatuan Pengasuh Berdaftar Malaysia. Artikel ini juga disokong oleh geran pendidikan daripada Fonterra. Pendapat dalam artikel ini adalah pandangan penulis. Bagi maklumat lanjut dan membaca majalah-e Pengasuhan Positif, sila layari www.mypositiveparenting.org.
