Pernahkah anda berasa semput ketika menaiki tangga atau ‘pancit’ apabila berlari di padang. Ramai orang sering mengadu tiada stamina atau ‘tidak fit’ ketika bersenam.
Dalam situasi harian, seseorang dikatakan mempunyai stamina tinggi jika dia mampu melakukan pergerakan fizikal dalam tempoh yang lama, tanpa menunjukkan tanda mudah letih atau semput. Stamina boleh ditingkatkan dengan melakukan senaman secara konsisten.
Membabitkan diri dalam sukan yang memerlukan stamina tinggi seperti berlari jarak jauh (maraton), tinju, tenis, bola sepak dan berenang memerlukan seseorang itu bersenam. Aktiviti mendaki bukit dan gunung juga tidak kurang hebatnya dalam mencabar stamina seseorang. Ia dapat membakar kalori dengan banyak kerana membabitkan latihan kardio.
Menurut juruterapi senaman, Adasandha Anuar, 32, mendaki bukit tergolong dalam satu daripada lima latihan kardio terbaik yang memberikan banyak kelebihan kepada tubuh. Selain menguatkan otot kaki dan gluteus, latihan sebegini juga boleh turut memberi kesan baik kepada pinggul dan paha, jika dilakukan secara serius.
“Sebab itu mereka yang sering mendaki bukit mempunyai kaki yang kuat dan pinggul anjal disebabkan pergerakan tanpa henti serta dilakukan dalam jangka masa panjang,” katanya.
Senaman berintensiti tinggi berkala atau High Intensity Interval Training (HIIT) adalah contoh senaman kardio yang sangat bagus untuk jantung. Ia dilakukan menerusi beberapa aktiviti seperti berjalan pantas untuk tempoh tertentu, kemudian berlari perlahan diikuti berlari pecut sekuatnya untuk tempoh tertentu. Senaman ini dilakukan dalam satu set dan kebiasaannya satu sesi HIIT mengandungi dua atau tiga pergerakan berbeza.
Sekalipun mendaki adalah senaman terbaik, namun ia tidak bermakna anda memanjat bukit atau gunung sebenar. Memilih kawasan tinggi dengan ketinggian 10 meter dan puncak rata sudah memadai. Berjalan perlahan, mendaki dengan cara berlari dan menuruni bukit membuatkan jantung bekerja dengan lebih kuat untuk menyalurkan darah seluruh ke badan.
“Dengan cara ini badan akan lebih cepat berpeluh dan dapat membakar lebih banyak kalori. Selain membantu menurunkan berat badan, latihan kardiovaskular yang konsisten meningkatkan stamina dan badan menjadi lebih sihat.
“Sudah pasti anda boleh melakukan kerja berat atau bergerak aktif dalam tempoh yang lama tanpa mengalami masalah cepat penat atau termengah-mengah,” katanya yang mengakui latihan kardiovaskular turut membantu menstabilkan paras kolesterol dalam darah dan mengurangkan risiko mendapat penyakit tekanan darah tinggi.
Untuk mereka yang baru saja bermula, boleh memilih kawasan setinggi 10 meter kemudian dimulakan dengan berjalan perlahan diikuti berlari sama ada ketika mendaki atau menuruni kawasan bukit. UIang sebanyak 10 kali diselang-selikan dengan rehat dalam masa beberapa saat bagi menurunkan kadar degupan jantung sebelum meneruskannya semula.
Selain berjalan arah hadapan, pergerakan (berjalan) ke tepi atau sisi juga turut membantu menggerakkan semua otot dan membuatkan degupan jantung bergerak pantas sekali gus melancarkan aliran darah ke seluruh badan.
“Apa yang penting, senaman berintensiti tinggi perlu dilakukan dalam masa tidak kurang 20 minit untuk mendapatkan kesan optimum. Ini kerana dalam tempoh ini barulah proses pembakaran lemak bermula. Senaman sebegini tidak sama dengan latihan di gimnasium kerana ia lebih berkesan dan menyebabkan pembakaran kalori lebih cepat berlaku. Kelajuan pula bergantung kepada ketahanan diri masing-masing,” katanya.
Selain itu, anda juga boleh cuba berjalan mengiring menuruni dan mendaki bukit selama 40 saat. Tahap kelajuan mengikut kemampuan masing-masing. Ulangan sebanyak empat hingga lapan set dan setiap satunya diselang-selikan dengan rehat selama tiga saat.
Untuk larian pula lakukan dalam masa 60 saat diikuti pengulangan dalam empat hingga lapan kali diselang-selikan dengan rehat selama minit. Kepayahan berlari mendaki bukit akan menyebabkan individu berada dalam keadaan tercungap-cungap. Otot pula akan bertindak balas dan seseorang akan merasai ketegangan pada bahagian betis dan paha.
